Creatine-உடன் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

கிரியேட்டினுடன் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

பெரும்பாலான மக்கள் எதிர்பாராத நேர்மையான பதில்: எப்படியும் நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டுமோ அந்த அளவிற்குத்தான். கிரியேட்டினுக்கு என்று மாயாஜால எண் எதுவும் இல்லை. ஒவ்வொரு மருந்தளவையும் ஒரு சாதாரண டம்ளர் திரவத்தில், தோராயமாக 8 முதல் 16 அவுன்ஸ் அளவில் கரைத்து, பின்னர் நாள் முழுவதும் தாகத்திற்கு ஏற்ப குடிப்பதன் மூலம் இயல்பான நல்ல நீரேற்றத்தைப் பராமரிக்கவும். ஒட்டுமொத்த தேவையும் அவ்வளவுதான்.

University of Regina-வில் உள்ள Aging Muscle and Bone Health Laboratory-இன் பேராசிரியரும் இயக்குநரும், கிரியேட்டின் குறித்து 140-க்கும் மேற்பட்ட சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுக் கட்டுரைகளின் ஆசிரியருமான Dr. Darren Candow, PhD அவர்களின் கூற்றுப்படி, கிரியேட்டினால் ஏற்படும் திரவத் தேக்கம் செல்லுக்கு உட்பட்டது (intracellular) மற்றும் நன்மை பயக்கக்கூடியது; கிரியேட்டின் நீரிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்ற பொதுவான நம்பிக்கை ஆராய்ச்சியால் தவறென நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (The Ready State).

இந்தக் கேள்வி இவ்வளவு கவலையை உருவாக்குவதற்குக் காரணம், கிரியேட்டினுக்கு பல கேலன்கள் கூடுதல் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, இல்லையெனில் அது உங்களை “நீரிழப்புக்கு” ஆளாக்கும் என்ற தொடர்ச்சியான கட்டுக்கதைதான். அது அவ்வாறு செய்வதில்லை. கிரியேட்டின் உண்மையில் தண்ணீருடன் என்ன செய்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன், அதாவது அது உங்கள் தசைகளுக்குள் ஒரு சிறிய அளவை ஈர்க்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொண்டால், பயம் மறைந்து நடைமுறை வழிகாட்டுதல் புத்துணர்ச்சியூட்டும் வகையில் எளிமையாகிவிடும். இந்தச் செயல்முறை, கட்டுக்கதைகள் மற்றும் மிகவும் எளிமையான ஒரு நடைமுறையை நாம் ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம்.

இதைச் சரியாகப் புரிந்துகொள்வது ஏன் முக்கியம் என்பதைக் குறிப்பிடுவது பயனுள்ளது. கிரியேட்டினின் மற்ற பகுதிகளை விட இந்தத் தண்ணீர் கேள்விதான் தொடக்கநிலையாளர்களை அதிகம் குழப்புகிறது, மேலும் தவறான தகவல் இரண்டு பயனற்ற திசைகளில் செல்கிறது: சிலர் தங்களுக்குத் தேவையில்லாத சங்கடமான அளவு தண்ணீரை வலுக்கட்டாயமாகக் குடிக்கிறார்கள், மற்றவர்களோ ஆதாரங்கள் உறுதிப்படுத்தாத நீரிழப்பு பயத்தின் காரணமாக கிரியேட்டினை முற்றிலும் தவிர்க்கிறார்கள். இரண்டு எதிர்வினைகளும் ஒரே கட்டுக்கதையிலிருந்துதான் வருகின்றன, மேலும் அதைத் தெளிவுபடுத்துவது எந்தவிதத் தயக்கமும் இன்றி மிகவும் நிரூபிக்கப்பட்ட துணைப்பொருட்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கிரியேட்டினுக்கு என்று சிறப்பு நீர் தேவை உள்ளதா, அல்லது “கேலன்” விதி ஒரு கட்டுக்கதையா?

இது ஒரு கட்டுக்கதை. நீங்கள் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதற்காகவே ஒரு கேலன் தண்ணீரை வலுக்கட்டாயமாகக் குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த யோசனை பெரும்பாலும் இரண்டு விஷயங்களிலிருந்து வளர்ந்திருக்கலாம்: கிரியேட்டின் சில தண்ணீரை தசைக்குள் மாற்றுகிறது, மற்றும் பாடிபில்டிங் கலாச்சாரம் நீண்ட காலமாகவே பொதுவாகத் தண்ணீர் உட்கொள்ளலை மிகைப்படுத்திக் பரிந்துரைத்து வருகிறது. இரண்டும் சேர்ந்து கிரியேட்டினுக்கான உறுதியான குறிப்பிட்ட ஒதுக்கீடாக மாறாது.

உங்களுக்கு உண்மையில் தேவையானது சாதாரண, விவேகமான நீரேற்றம் மட்டுமே, இது உடற்பயிற்சி செய்பவரோ இல்லையோ, அனைவருக்கும் நல்லது என்று கருதப்படும் அதே அடிப்படை அளவுதான். நீங்கள் கடினமாகப் பயிற்சி செய்தால் அல்லது அதிகமாக வியர்த்தால், கிரியேட்டின் எடுத்தாலும் எடுக்காவிட்டாலும், வழக்கம் போல் அந்த வியர்வையை ஈடுசெய்வீர்கள். அந்தப் பொது அறிவு அடிப்படை அளவுக்கு அப்பால் கிரியேட்டின் உங்கள் திரவத் தேவைகளை உயர்த்துகிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை (Kreider et al., 2017, ISSN, PubMed).

பொதுவான நீரேற்றத்திற்கு ஒரு தோராயமான இலக்கு உங்களுக்கு வேண்டுமென்றால், சுறுசுறுப்பான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர்கள் என்ற பொதுவான நடைமுறை விதி நன்றாக வேலை செய்கிறது, நீங்கள் அதிகமாக வியர்க்கும்போது இதை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் அது பொதுவான சுகாதார ஆலோசனைதானே தவிர, கிரியேட்டின் பரிந்துரை அல்ல என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த சப்ளிமெண்ட் அந்த எண்ணிக்கையை உயர்த்துவதில்லை. உங்கள் சிறுநீரை வெளிர் நிறமாகவும், உங்கள் தாகத்தைத் தணித்த நிலையிலும் வைத்திருக்கும் எதுவாக இருந்தாலும், அது உங்கள் கிரியேட்டினுக்கும் நல்ல ஆதரவாக இருக்கிறது.

ஒவ்வொரு கிரியேட்டின் மருந்தளவையும் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீரில் கலக்க வேண்டும்?

அதை எளிதாகக் கரைக்க போதுமான அளவு, அதாவது ஒரு 3 முதல் 5 g ஸ்கூப்பிற்கு தோராயமாக 8 முதல் 16 அவுன்ஸ், சுமார் 250 முதல் 500 ml ஆகும். வெதுவெதுப்பான அல்லது அறை வெப்பநிலையில் உள்ள திரவம் கிரியேட்டினை ஐஸ் போன்ற குளிர்ந்த நீரை விட வேகமாக கரைக்கிறது, மேலும் நன்றாகக் கலக்குவது அல்லது குலுக்குவது எந்தவொரு துகள்களையும் நீக்குகிறது. ஒவ்வொரு மருந்தளவிற்கும் உங்களுக்குத் தேவையான வழிகாட்டுதல் உண்மையில் அவ்வளவுதான்.

சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப கிரியேட்டினுடன் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்

சூழ்நிலை	தண்ணீர் வழிகாட்டுதல்	குறிப்புகள்
ஒரு 3–5 g மருந்தளவுக்கு	~8–12 oz (250–350 ml)	கரைப்பதற்கும் குடித்து முடிப்பதற்கும் போதுமானது
தினசரி மொத்தம் (பராமரிப்பு)	~2–3 L	இயல்பான ஆரோக்கியமான உட்கொள்ளல்; கிரியேட்டின் மிகக் குறைந்த கூடுதல் தேவையையே சேர்க்கிறது
லோடிங் கட்டம் (20 g/நாள்)	3–4 L	அதிக மருந்தளவு தசைக்குள் அதிக தண்ணீரை ஈர்க்கிறது
வெப்பத்தில் பயிற்சி	திரவங்கள் + எலக்ட்ரோலைட்டுகளைச் சேர்க்கவும்	வழக்கம் போல் வியர்வை இழப்புகளை ஈடுசெய்யவும்
உங்களை நீங்களே சோதித்துக் கொள்ளுங்கள்	வெளிர்-மஞ்சள் நிற சிறுநீர்	மிகவும் எளிமையான நிகழ்நேர நீரேற்ற அளவுகோல்

நீங்கள் அதிக திரவத்தைப் பயன்படுத்தினால், நல்லது, கிரியேட்டின் அதன் வரம்பு வரை கரையும் மற்றும் கூடுதல் தண்ணீர் அதற்கு இடமளிக்கும். நீங்கள் சற்று குறைவாகப் பயன்படுத்தி, அடியில் தங்குவதைக் கவனித்தால், அது பாதிப்பில்லாதது, கரையாத பகுதியும் விழுங்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகிறது. ஒரு டோஸிற்கான சரியான அளவு என்பது மிகத் துல்லியமான செயல் அல்ல, அது ஒரு சாதாரண பானத்திற்குரிய திரவத்தின் அளவாக இருந்தால் போதுமானது. முழுமையான நடைமுறைக்கு கிரியேட்டினை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் பார்க்கவும்.

நீங்கள் ஷேக்கர் பாட்டிலில் கலக்கினால் ஒரு நடைமுறை உதவிக்குறிப்பு: முதலில் திரவத்தைச் சேர்த்து, பின்னர் பவுடரைச் சேர்த்து, பிறகு குலுக்கவும், இது கெட்டியான பவுடரின் மீது திரவத்தை ஊற்றுவதை விட மிகவும் சீராகக் கரைக்கிறது. மேலும் அது கலக்கப்பட்ட உடனேயே மடமடவென்று குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உடனடியாக உட்கொள்ளப்படும் பானம் நல்லது, எப்படியும் அறை வெப்பநிலையில் தண்ணீரில் கிரியேட்டின் நீண்ட நேரம் நிலையாக இருக்கும். திரவத்தின் அளவு மற்றும் நேரம் ஆகிய இரண்டுமே எளிதில் மாற்றிக்கொள்ளக்கூடியவை.

கிரியேட்டின் உங்களுக்கு நீரிழப்பை ஏற்படுத்துமா?

இல்லை, கிரியேட்டின் உங்களுக்கு நீரிழப்பை ஏற்படுத்தாது; இது உங்கள் தசை செல்களுக்குள் தண்ணீரை ஈர்த்து, உடலின் மொத்த நீரின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் நேர்மாறானதைச் செய்கிறது. இதுதான் கிரியேட்டின் பற்றிய முதன்மையான கட்டுக்கதை, மேலும் கிரியேட்டின் செல்லுக்கு உட்பட்ட மற்றும் உடலின் மொத்த நீரின் அளவைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக அதை உயர்த்துகிறது என்று கட்டுப்பாட்டு ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன (PMID 37675500).

கிரியேட்டின் சவ்வூடுபரவல் ரீதியாகச் செயல்படக்கூடியது, அதாவது அது தன்னுடன் தண்ணீரையும் ஈர்க்கிறது. அது உங்கள் தசை செல்களில் குவியும்போது, அந்த செல்களுக்குள் தண்ணீரை ஈர்க்கிறது, இந்த செயல்முறை செல் வால்யூமைசேஷன் (cell volumization) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்தத் திருடப்பட்ட தண்ணீர் உங்களை மற்ற இடங்களில் நீரிழப்புக்கு ஆளாக்கும் என்று பழைய பயம் கருதியது, ஆனால் ஆய்வுகள் அது அவ்வாறு நடப்பதில்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன, உடலின் மொத்த நீர் உண்மையில் அதிகரிக்கிறது அல்லது நிலையாக இருக்கிறது, மேலும் செல்லுக்கு வெளியேயான திரவம் எந்தவொரு தீங்கு விளைவிக்கும் அளவிற்கும் குறைவதில்லை (Antonio et al., 2021, PubMed). கிரியேட்டின் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தாது என்று ISSN நிலைப் பிரகடனம் தெளிவாகக் கூறுகிறது. தண்ணீர் ஒரு பயனுள்ள இடத்திற்கு மாற்றப்படுகிறதே தவிர, இழக்கப்படுவதில்லை.

செல்-வால்யூமைசேஷன் விளைவு உண்மையில் கிரியேட்டின் தசைக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது என்பதன் ஒரு பகுதியாகும். சிறந்த நீரேற்றம் கொண்ட தசை செல் என்பது அனபோலிக் ரீதியாக மிகவும் சாதகமான சூழலாகும், மேலும் ஆற்றல்-அமைப்பு நன்மைகளுடன் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் சமிக்ஞைகளில் ஒன்றாக இந்த செல்லுலார் வீக்கம் கருதப்படுகிறது. எனவே, கட்டுக்கதை ஆபத்தானது என்று சித்தரிக்கும் அதே நீர் இயக்கம், உண்மையில் மக்கள் முதன்முதலில் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வதன் முடிவுகளுக்கு ஒரு பங்களிப்பாக அமைகிறது.

கிரியேட்டின் உண்மையில் உங்கள் நீரேற்றத்தை மேம்படுத்த முடியுமா?

சாத்தியக்கூறு உள்ளது, ஆம். கிரியேட்டின் உடலின் மொத்த நீரின் அளவை அதிகரிப்பதால், இது ஒரு “ஹைப்பர்-ஹைட்ரேட்டிங்” விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று ISSN மற்றும் பல ஆய்வுக் கட்டுரைகள் குறிப்பிடுகின்றன, இது நீண்ட அல்லது வெப்பமான உடற்பயிற்சியின் போது நீரேற்றத்தைப் பராமரிக்க உதவும் வகையில் உங்கள் உடலின் நீர் இருப்புகளை உயர்த்துகிறது. எனவே உண்மை நிலை கட்டுக்கதைக்கு நேர்மாறாக இருக்கலாம்.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் இதை ஆதரிக்கின்றன. Lopez மற்றும் அவரது சகாக்களின் மெட்டா பகுப்பாய்வு, கிரியேட்டின் உடற்பயிற்சி வெப்ப சகிப்புத்தன்மையையோ அல்லது நீரேற்ற நிலையையோ தடுக்கவில்லை என்பதைக் கண்டறிந்தது (Lopez et al., 2009, Journal of Athletic Training, PubMed), மேலும் வெப்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் நீரிழப்புக்குள்ளான, பயிற்சி பெற்ற ஆண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, கிரியேட்டின் வெப்ப சகிப்புத்தன்மையைப் பாதிக்கவில்லை என்பதைக் கண்டறிந்தது (Watson et al., 2006, Journal of Athletic Training, PubMed). “உலர்த்தும் காரணியாக” இருப்பதற்குப் பதிலாக, கிரியேட்டினின் கூடுதல் செல்லுக்கு உட்பட்ட நீர் ஒரு ஆதாரமே தவிர, சுமை அல்ல.

கோடையில் வெளியில் பயிற்சி செய்பவர்கள், ஹாட் யோகா செய்பவர்கள் அல்லது வெப்பத்தில் கள விளையாட்டுகளை விளையாடுபவர்கள் போன்ற ஒரு காலத்தில் எச்சரிக்கையாக இருக்குமாறு கூறப்பட்ட குழுவினருக்கு இந்த மறுபரிசீலனை மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் தேவைப்படும் அதே விவேகமான வெப்ப-நாள் நீரேற்றத்துடன், மற்றவர்களைப் போலவே அவர்களும் கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்தலாம் என்று தற்போதைய சான்றுகள் கூறுகின்றன. இந்த சப்ளிமெண்ட் வெப்ப ஆபத்தை அதிகரிக்கவில்லை; சொல்லப்போனால் கூடுதல் உடல் நீர் ஒரு சிறிய இடையகமாகும். கிரியேட்டின் மற்றும் வெப்பம் பற்றிய கவலைகள் ஆராய்ச்சியின் காலாவதியான காலகட்டத்தைச் சேர்ந்தவை.

கிரியேட்டின் தசைப்பிடிப்புகளை ஏற்படுத்துமா?

இல்லை, மேலும் இந்த பயம் நீரிழப்பு பற்றிய கட்டுக்கதையுடன் நெருக்கமாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. அந்த சிந்தனை இவ்வாறு சென்றது: கிரியேட்டின் நீரிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது, நீரிழப்பு பிடிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே கிரியேட்டின் பிடிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது. முதல் இணைப்பு தவறானது என்பதால், அந்த சங்கிலி உடைகிறது. பிளேசிபோவில் காணப்படுவதைத் தாண்டி கிரியேட்டின் தசைப்பிடிப்பின் நிகழ்வை அதிகரிக்காது என்று ISSN நிலைப்பாடு நேரடியாகக் கூறுகிறது.

இருப்பினும், சான்றுகள் இதற்கு மாறான திசையிலேயே சாய்கின்றன. உடலின் மொத்த நீரின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமும் தசை ஆற்றல் அமைப்பை ஆதரிப்பதன் மூலமும், கிரியேட்டின் உண்மையில் சிலருக்கு உடற்பயிற்சி தொடர்பான பிடிப்புகள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். கிரியேட்டின் எடுக்கும்போது பிடிப்புகள் ஏற்பட்டால், வழக்கமான காரணங்களான போதிய உடற்பயிற்சி இன்மை, எலக்ட்ரோலைட் இழப்பு, சோர்வு ஆகியவைதான் கூடுதல் சப்ளிமெண்ட் எடுத்தாலும் எடுக்காவிட்டாலும் அனைவருக்கும் பிடிப்புகளை ஏற்படுத்தும் காரணிகளாகும். இதை நாங்கள் கிரியேட்டின் பக்க விளைவுகள் என்பதில் உள்ளடக்கியுள்ளோம்.

உறுதிப்படுத்தல் சார்புப் பொறி (confirmation-bias trap) இங்கு வலுவாக உள்ளது. நீங்கள் கிரியேட்டினைத் தொடங்கி, பின்னர் ஒரு பிடிப்பு ஏற்பட்டால், அதற்கு முன்பும் உங்களுக்கு எப்போதாவது பிடிப்பு ஏற்பட்டிருந்தாலும் கூட, இந்தப் புதிய மாறியின் மீது பழி போடுவது இயல்பான தூண்டுதலாகிறது. அந்தச் சார்பை நீக்கும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சிகள், கிரியேட்டின்-பிடிப்பு இணைப்பை மிக எளிதாகக் கண்டறியவில்லை. எனவே சப்ளிமெண்ட் எடுக்கும்போது உங்களுக்கு பிடிப்பு ஏற்பட்டால், அந்த ஸ்கூப் மீது பழி சுமத்துவதை விட உங்கள் பயிற்சி சுமை, எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் தூக்கத்தைக் கவனியுங்கள்.

வெப்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதை கிரியேட்டின் பாதிக்குமா?

இதற்கு மாறான பழைய எச்சரிக்கைகள் இருந்தபோதிலும், எதிர்மறையாகப் பாதிக்காது. சிறிது காலம், சில விளையாட்டு-மருத்துவ அமைப்புகள் வியர்வை அல்லது உடல் வெப்பநிலை ஒழுங்குமுறை பாதிக்கப்படும் என்று அஞ்சி, வெப்பமான சூழ்நிலைகளில் கிரியேட்டினுக்கு எதிராக எச்சரித்தன. அதைச் சோதிப்பதற்காகவே பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஆய்வுகள் அதற்கு எந்த ஆதாரத்தையும் காணவில்லை. சாதாரண திரவ உட்கொள்ளலுடன் எடுக்கப்படும் கிரியேட்டின், வெப்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனைக் குறைக்காது (Lopez et al., 2009; Watson et al., 2006).

கூடுதல் மொத்த உடல் நீரானது ஒரு சிறிய தெர்மோர்குலேட்டரி மெத்தையைக்கூட வழங்கக்கூடும். எனவே நீங்கள் கோடை வெப்பத்திலோ, சூடான உடற்பயிற்சி கூடத்திலோ அல்லது சானா போன்ற காலநிலையிலோ பயிற்சி செய்தாலும், கிரியேட்டின் ஒரு தடையாக இருக்காது; எந்தவொரு தடகள வீரருக்கும் வெப்பத்தில் தேவைப்படும் அதே விவேகமான நீரேற்றத்தைத் தொடர்ந்து பராமரியுங்கள். நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டிய மாறி சப்ளிமெண்ட் அல்ல; வெப்பமும் உங்கள் வியர்வை விகிதமுமே ஆகும்.

வெப்பக் காரணங்களுக்காக வரலாற்று ரீதியாக கிரியேட்டினைத் தவிர்க்குமாறு அதிகம் எச்சரிக்கப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை மற்றும் குழு-விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது உண்மையிலேயே ஒரு நல்ல செய்தி. இயல்பான நீரேற்றம் பராமரிக்கப்படும் வரை, கிரியேட்டின் வெப்ப-வானிலை போட்டிகளுடன் இணக்கமானது என்று செயல்திறன் இலக்கியங்கள் இப்போது கருதுகின்றன. எனவே ஆகஸ்ட் மாதத்தில் ஒரு கால்பந்து வீரர் அல்லது ஈரப்பதமான காலநிலையில் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர், வழக்கமாகப் பின்பற்றும் அதே நீரேற்ற ஒழுக்கத்தைப் பயன்படுத்தி கிரியேட்டினை உட்கொள்ளலாம், எந்த சிறப்பு வரம்பும் பொருந்தாது.

ஏற்றும் கட்டத்தின் (loading phase) போது நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

கொஞ்சம் அதிகமாக, ஆனால் நீங்கள் அதிக அளவுகளை எடுத்துக்கொள்வதால்தான் தவிர, ஏற்றுவது ஆபத்தானது என்பதால் அல்ல. ஏற்றும் கட்டத்தின் போது நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 கிராம் கிரியேட்டினை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், இது சுமார் நான்கு பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்படுகிறது. அந்தப் பகுதிகள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு சாதாரண டம்ளர் திரவத்தில் கலக்கப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் இயற்கையாகவே நாள் முழுவதும் அதிக திரவத்தை உட்கொள்கிறீர்கள், அது நல்லதுதான்.

அந்த கூடுதல் அளவுகளுடன் வருவது மற்றும் உங்களின் இயல்பான நீரேற்றத்தைத் தாண்டி தண்ணீரை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. மேலும் ஏற்றுவது விருப்பத்திற்குரியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அதை முழுவதுமாகத் தவிர்த்துவிட்டு தினமும் 3 முதல் 5 கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்ளலாம், இன்னும் குறைவான சிரமத்துடன் சில வாரங்களில் அதே தசை செறிவூட்டலை அடையலாம் (Hultman et al., 1996, Journal of Applied Physiology, PubMed). ஏற்றுதல் மற்றும் பராமரிப்பு அளவைப் பார்க்கவும்.

ஆரம்ப கட்ட நீர்-எடை அதிகரிப்பை விரும்பாத நபர்களுக்கு, ஏற்றுவதைத் தவிர்ப்பது மெதுவான வழியாகும், ஏனெனில் நீர் மாற்றம் ஒரே நேரத்தில் வராமல் படிப்படியாக வருகிறது. இறுதி முடிவு இரண்டு வழிகளிலும் ஒன்றுதான். எனவே ஏற்றுதலின் போது விரைவான எடை அதிகரிப்பு உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால் அல்லது நிர்வகிக்க முடியாத அளவுக்கு அதிக திரவமாக உணர்ந்தால், எளிய தினசரி 3 முதல் 5 கிராம் அணுகுமுறை எந்த நன்மையையும் விட்டுக்கொடுக்காமல் அதைத் தவிர்க்கிறது.

கிரியேட்டின் உங்களை அதிகமாக சிறுநீர் கழிக்க வைக்குமா?

சில நேரங்களில் சிறிது, குறிப்பாக நீங்கள் முதலில் தொடங்கும் போது, ஆனால் கிரியேட்டின் ஒரு டையூரிடிக் (சிறுநீர்ப்பெருக்கி) அல்ல. உங்கள் உடல் சற்று அதிக மொத்த தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள பழகும்போது, ஆரம்பத்தில் சிறுநீர் கழிப்பதில் சிறிய மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்கலாம், நீங்கள் பழக்கப்பட்டதும் அவை சரியாகிவிடும். இது லேசானது மற்றும் தவறான ஒன்றின் அடையாளம் அல்ல.

இங்கே கிரியேட்டினையும் காஃபினையும் பிரித்துப் பார்ப்பது பயனுள்ளது. நீங்கள் காபியிலோ அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய பானத்துடனோ கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொண்டால், கழிப்பறை செல்வது குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிப்பது கிரியேட்டினை விட லேசான சிறுநீர்ப்பெருக்கியான காஃபினால்தான் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. கிரியேட்டின் நிகர விளைவு என்பது இன்னும் கொஞ்சம் தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதே தவிர, அதை வெளியேற்றுவது அல்ல. அந்த தொடர்புக்கு கிரியேட்டின் மற்றும் காபியைப் பார்க்கவும்.

சொல்லப்போனால், இந்த லேசான மாற்றங்கள் எதுவும் சிறுநீரக அழுத்தத்தைக் குறிக்கவில்லை; ஆரோக்கியமான பெரியவர்களிடம் நீண்ட கால ஆய்வுகள் இந்த தனி கவலையை மீண்டும் மீண்டும் நிராகரித்துள்ளன (Kim et al., 2011, PubMed). ஆரம்பத்தில் சற்று அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பது உங்கள் உடல் ஒரு சிறிய கூடுதல் தண்ணீரை நிர்வகிப்பதாகும், எதற்கும் அதிக வேலை கொடுக்கப்படுவதன் அடையாளம் அல்ல. முழுமையான பாதுகாப்பு விவரங்களுக்கு கிரியேட்டின் பாதுகாப்பானதா என்பதைப் பார்க்கவும்.

கிரியேட்டின் உங்களுக்கு தாகத்தை ஏற்படுத்துமா?

கிரியேட்டினைத் தொடங்கும்போது சிலர் சற்று அதிக தாகமாக உணர்வதாகத் தெரிவிக்கின்றனர், இது புரிந்துகொள்ளக்கூடியதே, உங்கள் உடல் சற்று அதிக தண்ணீரை எடுத்துக்கொள்கிறது, அதை ஆதரிக்க குடிக்குமாறு உங்களைத் தூண்டலாம். இது ஒரு மென்மையான தூண்டுதல் மட்டுமே, கடுமையான விளைவு அல்ல, மேலும் இது உங்கள் உடலின் சாதாரண நீரேற்ற சமிக்ஞை அதன் வேலையைச் செய்வதாகும்.

சரியான பதில் அதற்குச் செவிசாய்ப்பதே ஆகும்: தாகம் எடுக்கும்போது குடிக்கவும். கட்டாயப்படுத்தி அதிக கேலன் கணக்கில் தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் தாகத்தை முன்கூட்டியே தணிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இது உண்மையில் எதிர்விளைவையும் அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், அதே சமயம் தாகத்தைப் புறக்கணிக்கவும் கூடாது. பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு தாகம் ஒரு நம்பகமான அன்றாட வழிகாட்டியாகும், மேலும் கிரியேட்டின் எடுக்கும்போதும் அது எப்போதும் போல செயல்படுகிறது.

“தாகத்திற்கு ஏற்ப குடிக்கவும்” என்ற விதியில் ஒரு எச்சரிக்கை: மிகவும் தீவிரமான அல்லது வெப்பமான உடற்பயிற்சியின் போது தாகம் உண்மையான தேவையை விட பின்தங்கியிருக்கக்கூடும், இது அனைவருக்கும் பொருந்தும், கிரியேட்டின் தொடர்பான குறிப்பிட்ட பிரச்சினை அல்ல. அத்தகைய சூழ்நிலைகளில், விளையாட்டு வீரர்கள் தாகத்திற்காகக் காத்திருக்காமல் திட்டமிடப்பட்ட நீரேற்றத்தைப் பின்பற்றுகிறார்கள். ஆனால் சாதாரண அன்றாட வாழ்க்கைக்கும் வழக்கமான பயிற்சிக்கும், நீங்கள் கிரியேட்டின் எடுத்துக் கொண்டாலும் சரி, இல்லாவிட்டாலும் சரி, உங்கள் தாக சமிக்ஞை ஒரு சிறந்த வழிகாட்டியாகும்.

கிரியேட்டினுடன் நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காவிட்டால் என்ன நடக்கும்?

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, சாதாரண லேசான நீரிழப்பைத் தாண்டி பெரிதாக எதுவும் நடக்காது, நீங்கள் கிரியேட்டின் எடுத்துக் கொண்டாலும் சரி, இல்லாவிட்டாலும் சரி அது ஒரு பிரச்சினையே. நீங்கள் சற்றுக் குறைந்த நீரேற்றத்துடன் இருந்தால் கிரியேட்டின் ஒரு சிறப்பு ஆபத்தை உருவாக்குவதில்லை. திரவத்தைக் குறைப்பதன் முக்கிய குறைபாடு பொதுவானது, நீங்கள் சற்று அசௌகரியமாக உணரலாம், மேலும் மிகக் குறைந்த திரவத்தில் சரியாகக் கரையாத கிரியேட்டின் எப்போதாவது சிறிய வயிற்று அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

இதற்கான தீர்வு அடிப்படை ஆலோசனையைப் போன்றதுதான்: ஒவ்வொரு டோஸையும் ஒரு சாதாரண டம்ளர் திரவத்தில் கரைத்து, நாள் முழுவதும் தாகத்திற்கு ஏற்ப குடிக்கவும். வழக்கமான நீரேற்றத்துடன் இருக்கும் ஒருவர் 3 முதல் 5 கிராம் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வதால் தண்ணீர் தொடர்பான சிக்கலை எதிர்கொள்ளும் சூழ்நிலை எதுவும் இல்லை. நீங்கள் வெப்பத்தில் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்து குறைவாகக் குடித்தால், அது அதற்கென சரிசெய்யப்பட வேண்டிய நீரேற்றப் பிரச்சினை, அதற்கு கிரியேட்டின் தூண்டுதல் அல்ல.

மீண்டும் சொல்ல வேண்டிய ஒரு நடைமுறை குறிப்பு: குறைந்தபட்ச திரவத்தில் உலர் பொடியாக (dry-scooping) எடுப்பதை விட பொடியைக் கரைத்துக் குடிக்கவும். கிரியேட்டினை உலர் பொடியாக உட்கொள்வது, பொடியை விழுங்கிவிட்டு ஒரு சிறிய மடக்கு தண்ணீர் குடிப்பது, லேசான வயிற்று உபாதையை ஏற்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பாகும், இதில் எந்த நன்மையும் இல்லை. ஒரு சரியான டம்ளர் திரவத்தில் கலக்குவது அதை முற்றிலும் தவிர்க்கிறது மற்றும் எளிதாக உட்கொள்ள உதவுகிறது.

கிரியேட்டின் நீர் தேக்கம் அல்லது வீக்கத்தை (bloating) ஏற்படுத்துமா?

மக்கள் பயப்படும் மென்மையான, தோலுக்கு அடியில் ஏற்படும் வீக்கத்தை கிரியேட்டின் ஏற்படுத்துவதில்லை, அதன் வழிமுறை அதற்கான காரணத்தை விளக்குகிறது. சோடியம் சார்ந்த டிரான்ஸ்போர்ட்டர் (கிரியேட்டின் டிரான்ஸ்போர்ட்டர், CRT) வழியாக கிரியேட்டின் தசை செல்களுக்குள் நுழைகிறது, எனவே சோடியமும் கிரியேட்டினும் செல்லுக்குள் ஒன்றாக நகர்ந்து, அவற்றுடன் தண்ணீரையும் உள்ளே இழுக்கின்றன (Kreider et al., 2017, ISSN Position Stand). இதன் விளைவு செல்லுக்குள்ளான நீர் (intracellular water) ஆகும், இது தசையின் உள்ளே வைக்கப்படுகிறது, இது தசையை வீங்கியதாகக் காட்டாமல் முழுமையாகக் காட்டுகிறது. மக்கள் உண்மையில் கவலைப்படும் மிருதுவான, மென்மையான வீக்கம் என்பது தோலின் கீழ் வைக்கப்படும் செல்லுக்கு வெளியேயான நீர் (extracellular water) ஆகும், இது சோடியம் மாற்றங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஹார்மோன்களால் இயக்கப்படுகிறது, இது முற்றிலும் மாறுபட்ட திரவப் பிரிவாகும்.

எனவே முதல் வாரத்தில் எடை அளவில் கூடும் சில பவுண்டுகள் என்பது தசை செல்களுக்குள் நகரும் தண்ணீராகும், இது கிரியேட்டின் சரியாகச் சேமிக்கப்படுகிறது என்பதற்கான அறிகுறியாகும். இது கொழுப்பு அல்ல, மேலும் தசை வரையறையை மறைக்கும் தோலடி வீக்கமும் அல்ல. இதை நாங்கள் கிரியேட்டின் வீக்கம் மற்றும் கிரியேட்டின் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றில் ஆராய்கிறோம்.

எனவே எடை அளவில் நீங்கள் காணக்கூடிய ஆரம்ப சில பவுண்டுகள் செல்லுக்குள்ளான நீர், பாதிப்பில்லாதது மற்றும் கிரியேட்டின் சரியாகச் சேமிக்கப்படுகிறது என்பதற்கான அறிகுறியாகும். இது கொழுப்பு அல்ல, மேலும் தசை வரையறையை மறைக்கும் வீக்கமும் அல்ல. இதை நாங்கள் கிரியேட்டின் வீக்கம் மற்றும் கிரியேட்டின் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றில் ஆராய்கிறோம்.

கிரியேட்டின் எவ்வளவு நீர் எடையைச் சேர்க்கிறது?

பொதுவாக முதல் ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களில் சுமார் 1 முதல் 2 பவுண்டுகள், பின்னர் அது சீராகிவிடும். கிரியேட்டின் பயன்பாட்டின் போது உடல் எடையை அளவிடும் ஆய்வுகள் பொதுவாக தோராயமாக ஒரு கிலோகிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவான அதிகரிப்பைக் காண்கின்றன, இது கிரியேட்டினுடன் சேமிக்கப்படும் செல்லுக்குள்ளான நீராகும். நீங்கள் நிறுத்தினால் அது குறைந்துவிடும் என்ற அர்த்தத்தில் இது தற்காலிகமானது, மேலும் இது கொழுப்பு அல்ல.

நீங்கள் ஒரு ஏற்றுதல் கட்டத்தைச் செய்தால், அந்த வரம்பின் மேல் எல்லை வேகமாக வருவதை நீங்கள் காணலாம். ஏற்றுவதைத் தவிர்த்தால், அது மிகவும் படிப்படியாக வரும், அதை நீங்கள் கவனிக்கவே மாட்டீர்கள். எப்படியிருந்தாலும், இந்த சிறிய நீர் அதிகரிப்பு கிரியேட்டினை வேலை செய்ய வைக்கும் பொறிமுறையின் புலப்படும் அறிகுறியே தவிர, தீர்க்க வேண்டிய நீரேற்றப் பிரச்சனை அல்ல.

பெண்கள் சில நேரங்களில் இந்த நீர் எடை கொழுப்பு அதிகரிப்பு அல்லது வீக்கம் போல் தோன்றும் என்று கவலைப்படுகிறார்கள், ஆனால் அது அவ்வாறு இருக்காது, அது தசையின் உள்ளே இருக்கிறது மற்றும் மென்மையாக இல்லாமல் சற்று உறுதியானதாகவே காட்டும். இந்த அளவு பொதுவாக பெண்களிடம் குறைவாகவும் இருக்கும். எடை அளவுதான் உங்கள் கவலை என்றால், ஒரு ஆரம்ப அளவீட்டை விட சில வாரங்களில் உங்கள் அளவீடுகள் மற்றும் கண்ணாடியின் மூலம் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுங்கள். பெண்களுக்கான கிரியேட்டின் என்பதைப் பார்க்கவும்.

உங்கள் டோஸுக்கு முன், போது அல்லது பின் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

இது ஒரு பொருட்டல்ல. உங்கள் கிரியேட்டின் டோஸுடன் தொடர்புடைய தண்ணீரின் உகந்த நேரம் என்று எதுவும் இல்லை. எப்போது வசதியாக இருக்கிறதோ அப்போது அதை கலந்து குடித்துவிட்டு, நாள் முழுவதும் இயல்பாக நீரேற்றத்தைத் தொடருங்கள். கிரியேட்டின் நன்மைகளை உருவாக்கும் தசை செறிவு வாரக்கணக்கிலான நிலையான உட்கொள்ளலால் உருவாகிறது, அதைச் சுற்றி நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கும் துல்லியமான தருணத்திலிருந்து அல்ல (Kreider et al., 2017).

இது கிரியேட்டினின் பரந்த நெகிழ்வுத்தன்மையின் ஒரு பகுதியாகும்: டோஸ் மற்றும் உங்கள் திரவங்கள் இரண்டின் நேரமும், அதை தினமும் எடுத்துக்கொள்வதை விட மிகக் குறைந்த முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. அதை ஒரு பழக்கத்துடன் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இயல்பான திரவங்களைக் குடியுங்கள், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள். டோஸ் நேரத்திற்கு, கிரியேட்டின் எப்போது எடுக்க வேண்டும் என்பதைப் பார்க்கவும்.

கிரியேட்டின் தண்ணீரில் கரையுமா?

ஆம், உடனடியாகவும் வரம்பின்றியும் இல்லாவிட்டாலும் கரையும். கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் தண்ணீரில் கரைகிறது, குளிர்ந்த நீரை விட வெதுவெதுப்பான நீரில் வேகமாக கரைகிறது, மேலும் அறை வெப்பநிலையில் ஒரு லிட்டருக்கு தோராயமாக 14 கிராம் என்ற கரைதிறன் உச்சவரம்பு வரை கரைகிறது. ஒரு டம்ளர் தண்ணீரில் ஒரு சாதாரண 3 முதல் 5 கிராம் அளவிற்கு, கலக்கினால் அது நன்றாகக் கரைகிறது, இருப்பினும் சில நொடிகள் ஆகலாம் மற்றும் அவசரப்பட்டால் சிறிது கசடு விடலாம்.

கரையாத எந்த எச்சமும் வீணாவதில்லை, அதைச் சுழற்றி குடித்தால் முழு அளவும் உங்களுக்குக் கிடைக்கும். மைக்ரோனைஸ் செய்யப்பட்ட கிரியேட்டின், அதே மோனோஹைட்ரேட் நுண்ணியதாக அரைக்கப்பட்டது, அமைப்பு உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால் மிகவும் மென்மையாக கரைகிறது. அந்த வேறுபாட்டிற்கு மைக்ரோனைஸ் செய்யப்பட்ட கிரியேட்டின் என்றால் என்ன என்பதைப் பார்க்கவும்.

கிரியேட்டின் எடுக்கும்போது ஒரு எளிய தினசரி நீரேற்ற அணுகுமுறை

தீவிரமான எதுவும் இல்லாமல், உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தும் இங்கே உள்ளன.

உங்கள் 3 முதல் 5 கிராம் டோஸை ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் அல்லது பானத்தில் கலந்து நன்றாகக் கலக்கவும். நாள் முழுவதும் தாகத்திற்கு ஏற்ப குடிக்கவும், கேலன் ஒதுக்கீடு தேவையில்லை. கடினமான அல்லது வெப்பமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரும் செய்ய வேண்டிய வழியில் உங்கள் வியர்வையை ஈடுசெய்யவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் ஏற்றுகிறீர்கள் என்றால், அதைச் சில பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும், நீங்கள் இயற்கையாகவே இன்னும் கொஞ்சம் திரவத்தை உட்கொள்வீர்கள். அவ்வளவுதான் முழு நெறிமுறையும், சாதாரண நல்ல நீரேற்றம் அனைத்தையும் பூர்த்தி செய்கிறது.

உங்களுக்கு “கிரியேட்டின் நீர் கால்குலேட்டர்” தேவையா?

இல்லை. மக்கள் துல்லியமான தினசரி எண்ணை எதிர்பார்த்து கிரியேட்டின் நீர் கால்குலேட்டரைத் தேடுகிறார்கள், ஆனால் கிரியேட்டின் ஒரு குறிப்பிட்ட திரவ இலக்கை விதிக்காததால் சரிபார்க்கப்பட்ட சூத்திரம் எதுவும் இல்லை. நீங்கள் காணும் எந்தவொரு “கால்குலேட்டரும்” பொதுவான நீரேற்றக் கணிதத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, பெரும்பாலும் பழைய உடல் எடை பெருக்கல் சில காரணி விதிகள், மற்றும் லேபிளில் கிரியேட்டின் என்று ஒட்டுகிறது. கிரியேட்டின் உள்ளீடுகளை மாற்றுவதில்லை.

பொதுவான நீரேற்றத்திற்கான தோராயமான தனிப்பட்ட அடிப்படைக் குறியீட்டை நீங்கள் விரும்பினால், விவேகமான அன்றாட வழிகாட்டுதல் வேலை செய்கிறது: தாகத்திற்கு ஏற்ப குடிக்கவும், வெளிர்-மஞ்சள் சிறுநீரை நோக்கமாகக் கொள்ளவும், வியர்க்கும் போது திரவத்தைச் சேர்க்கவும். இது கூடுதல் கணிதம் எதுவும் இல்லாமல் உங்கள் கிரியேட்டினை முழுமையாக நிறைவு செய்கிறது. கிரியேட்டின் சார்ந்த கால்குலேட்டர் உயிரியலுக்குத் தேவையில்லாத ஒரு துல்லியத்தைக் குறிக்கிறது, எனவே இது சிறந்த முறையில் தவறான உத்தரவாதத்தை மட்டுமே அளிக்கிறது. கிரியேட்டின் சார்ந்த கால்குலேட்டரின் தவறான துல்லியத்தைத் தவிர்த்துவிடுங்கள், நேர்மையான பதில் “ஒரு டோஸுக்கு ஒரு சாதாரண டம்ளர் மற்றும் சாதாரண தினசரி நீரேற்றம்”, மேலும் எந்த விரிதாளும் (spreadsheet) அதை விடச் சிறந்ததாக இருக்க முடியாது.

கிரியேட்டினுடன் எலக்ட்ரோலைட் தண்ணீரா அல்லது சாதாரண தண்ணீரா எது சிறந்தது?

கிரியேட்டினைக் கரைப்பதற்கும் எடுத்துக்கொள்வதற்கும் சாதாரண நீர் நன்றாக வேலை செய்கிறது. ஆனால் எலக்ட்ரோலைட்டுகளும் கிரியேட்டினும் ஒன்றாக இணைவதற்கு ஒரு உண்மையான வழிமுறை காரணம் உள்ளது: கிரியேட்டினை தசை செல்களுக்குள் நகர்த்தும் அதே சோடியம் சார்ந்த டிரான்ஸ்போர்ட்டர் சோடியத்தின் சாய்வில் இயங்குகிறது.

மனித கிரியேட்டின் டிரான்ஸ்போர்ட்டரின் மூலக்கூறு வேலைகளில், உட்கிரகிப்பு சோடியம் மற்றும் குளோரைடு இரண்டையும் சார்ந்துள்ளது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது, ஒரு கிரியேட்டின் மூலக்கூறை செல்லுக்குள் கொண்டு செல்ல குறைந்தது இரண்டு சோடியம் அயனிகள் மற்றும் ஒரு குளோரைடு அயனி தேவைப்படுகிறது (Dai et al., 1999). பொட்டாசியம் செல்-அளவு மற்றும் கிரியேட்டின் சார்ந்திருக்கும் ஆஸ்மோடிக் சூழலை நிர்வகிக்கிறது, மேலும் கிரியேட்டின் இறுதியில் சேவை செய்யும் ATP மீளுருவாக்கத்திற்கு மெக்னீசியம் ஒரு தேவையான இணைக்காரணியாகும்.

நேர்மையான எச்சரிக்கை: அந்த டிரான்ஸ்போர்ட்டர் சான்றுகள் மனித டோசிங் சோதனைகளிலிருந்து அல்லாமல், மூலக்கூறு மற்றும் செல்-மாதிரி ஆய்வுகளிலிருந்து வந்தவை. கார்போஹைட்ரேட் (அல்லது கார்ப்-பிளஸ்-புரோட்டீன்) சேர்ப்பது தசை கிரியேட்டின் உட்கிரகிப்பை அதிகரிக்கிறது என்பதை மனித ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்தியுள்ளது (Kreider et al., 2017); ஏற்கனவே ஒரு சாதாரண உணவை உட்கொள்ளும் ஒருவருக்கு உங்கள் கிரியேட்டினுடன் கூடுதல் சோடியத்தை சேர்ப்பது தசை கிரியேட்டின் சேமிப்பை அளவிடக்கூடிய வகையில் அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டும் வலுவான மனித சோதனை எதுவும் இல்லை. எனவே வழிமுறை உண்மையானது மற்றும் நன்கு வகைப்படுத்தப்பட்டது, ஆனால் நன்கு உணவளிக்கப்பட்ட ஒரு நபருக்கு இதன் நடைமுறை அளவு அநேகமாக மிதமானது. வியர்வையில் தாதுக்களை இழக்கும் போது, கடினமான அல்லது வெப்பமான பயிற்சியைச் சுற்றி எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தங்களின் இடத்தைப் பெறுகின்றன, அங்கு ஒரு எலக்ட்ரோலைட் பானம் தண்ணீரை விட உங்களைச் சிறப்பாக மறுநீரேற்றம் செய்கிறது, மேலும் அதை கிரியேட்டினுடன் இணைப்பது வசதியானது. எதைத் தேட வேண்டும் என்பது பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, கிரியேட்டினைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பதைப் பார்க்கவும்.

இதில் ஒரு வசதியான கோணமும் உள்ளது: பொடி கலந்த சாதாரண தண்ணீரை விட லேசான சுவையூட்டப்பட்ட, எலக்ட்ரோலைட் கொண்ட பானத்தை தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்வது எளிதாக இருப்பதாக சிலர் கருதுகின்றனர், மேலும் கிரியேட்டினில் நிலைத்தன்மைதான் மிக முக்கியமானது. சிறந்த சுவை கொண்ட ஒரு வழிமுறை உங்கள் டோஸை நீங்கள் ஒருபோதும் தவிர்க்காமல் இருக்க வழிவகுக்கிறது என்றால், அந்த நன்மையானது தண்ணீருக்கும் எலக்ட்ரோலைட் கலவைக்கும் இடையிலான நீரேற்ற வேதியியலின் எந்தவொரு நுண்ணிய வித்தியாசத்தையும் விடப் பெரியதாகும்.

வியர்வையில் தாதுக்களை இழக்கும்போது, கடினமான அல்லது வெப்பமான பயிற்சியைச் சுற்றி எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தங்களின் மதிப்பை நிரூபிக்கின்றன. அந்த சூழ்நிலைகளில் ஒரு எலக்ட்ரோலைட் பானம் தண்ணீரை விட மிகவும் திறம்பட மறுநீரேற்றம் செய்ய உதவுகிறது, மேலும் அதை உங்கள் கிரியேட்டினுடன் இணைப்பது வசதியானது. கிரியேட்டின்-பிளஸ்-எலக்ட்ரோலைட் வடிவத்திற்குப் பின்னால் உள்ள சிந்தனை இதுதான், நீங்கள் அளவையும் நீரேற்ற ஆதரவையும் ஒரே டம்ளரில் பெறுவீர்கள். எதைத் தேட வேண்டும் என்பது பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, கிரியேட்டினைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பதைப் பார்க்கவும்.

கிரியேட்டின் மற்றும் தண்ணீர் பற்றிய பொதுவான கட்டுக்கதைகள்

மீண்டும் மீண்டும் கூறப்படும் இவற்றுக்கு நாம் முற்றுப்புள்ளி வைப்போம்.

• “கிரியேட்டினுடன் நீங்கள் ஒரு கேலன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.” இல்லை. வழக்கமான விவேகமான நீரேற்றமே போதுமானது; கிரியேட்டினுக்கு என்று குறிப்பிட்ட அளவு எதுவும் இல்லை.
• “கிரியேட்டின் உங்கள் உடலை நீரிழப்புக்கு உள்ளாக்குகிறது.” இல்லை. இது தசை செல்களுக்குள் திரவத்தை நகர்த்துவதன் மூலம் உடலின் மொத்த தண்ணீரை அதிகரிக்கிறது (Antonio et al., 2021).
• “கிரியேட்டின் தசைப்பிடிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது.” இல்லை. மருந்துப்போலிக்கு (placebo) எதிராக எந்தவொரு அதிகரிப்பையும் ISSN கண்டறியவில்லை; இது தசைப்பிடிப்புகளைக் கூட குறைக்கலாம்.
• “வெப்பமான காலநிலையில் நீங்கள் கிரியேட்டின் எடுக்க முடியாது.” இல்லை. வெப்ப சகிப்புத்தன்மைக்கோ அல்லது உடல் வெப்பநிலை ஒழுங்குமுறைக்கோ எந்தத் தீங்கும் இல்லை என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (Lopez et al., 2009).
• “அதிகமாக சிறுநீர் கழிப்பது அது வெளியேற்றப்படுவதைக் குறிக்கிறது.” இல்லை. கிரியேட்டின் ஒரு டையூரிடிக் (சிறுநீர்ப்பெருக்கி) அல்ல; இதன் நிகர விளைவு சற்று அதிக தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதாகும்.
• “கிரியேட்டின் தண்ணீருக்கு உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு கால்குலேட்டர் தேவை.” இல்லை. கிரியேட்டினுக்கென பிரத்யேக சூத்திரம் எதுவும் இல்லை; வழக்கமான நீரேற்றமே அதை ஈடுசெய்கிறது.
• “கிரியேட்டினுடன் போதுமான தண்ணீர் குடிக்காதது ஆபத்தானது.” எவருக்கும் ஏற்படும் லேசான குறைவான நீரேற்றத்தை விட இது ஆபத்தானது அல்ல; அந்த அளவைக் கரைத்து, தாகத்திற்கு ஏற்ப குடியுங்கள்.

YourHealthier Creatine Hydration Powder ஏன் தண்ணீர் தொடர்பான கேள்விக்கு தீர்வு காண்கிறது

எங்களது Creatine Hydration Powder துல்லியமாக இந்த வழிமுறையைச் சுற்றியே உருவாக்கப்பட்டது. ஒவ்வொரு பரிமாணமும் சரிபார்க்கப்பட்ட 5 g கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டின் மருத்துவ அளவை (சுயாதீன ஆய்வகத்தால் பரிசோதிக்கப்பட்டது) ஒரு முழுமையான எலக்ட்ரோலைட் அளவுடன் இணைக்கிறது, அதாவது 1,000 mg சோடியம், 200 mg பொட்டாசியம், மற்றும் 60 mg மெக்னீசியம் மாலேட்; பெரும்பாலான “கிரியேட்டின் பிளஸ் ஹைட்ரேஷன்” தயாரிப்புகள் லேபிளில் உரிமை கோருவதற்காகப் பயன்படுத்தும் சம்பிரதாயமான 50 mg சோடியம் தெளிப்பு அல்ல. இந்த சோடியம் கிரியேட்டின் கடத்தி இயங்கும் அதே அயனியாகும்; பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதே செயல்முறையின் செல்-அளவு மற்றும் ஆற்றல் பக்கத்திற்கு ஆதரவளிக்கின்றன. சர்க்கரை இல்லாதது, ஒரு ஸ்கூப், ஒரு கிளாஸ்.

இது என்ன செய்கிறது மற்றும் என்ன செய்யாது என்பதைத் தெளிவுபடுத்த: எலக்ட்ரோலைட்டுகள் கிரியேட்டினின் விளைவைப் பெருக்காது, மேலும் அவ்வாறு கூறுபவர் செல்-ஆய்வுத் தரவை மிகைப்படுத்தி விற்கிறார். இந்த வடிவம் செய்வது நடைமுறை ரீதியானது, இது உங்களது முழு கிரியேட்டின் அளவையும் குறிப்பிடத்தக்க எலக்ட்ரோலைட் அளவையும் ஒன்றாக வழங்குகிறது, ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சி அமர்வில் நீங்கள் இழக்கும் தாதுக்களை மாற்றியமைக்கிறது, மேலும் இந்தக் கட்டுரை தீர்வு காண முயற்சிக்கும் “எவ்வளவு தண்ணீர்” என்ற ஊகத்தை நீக்குகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே கிரியேட்டின் மற்றும் ஒரு தனி எலக்ட்ரோலைட் தயாரிப்பை எடுத்துக்கொள்பவராக இருந்தால், இது இரண்டையும் மாற்றியமைக்கிறது.

அதாவது “எவ்வளவு தண்ணீர்” என்ற கவலை பெரும்பாலும் தானாகவே தீர்ந்துவிடும்: நீங்கள் அதை ஒரு சாதாரண கிளாஸ் திரவத்தில் கலக்குகிறீர்கள், எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நீரேற்றத்திற்கு ஆதரவளிக்கின்றன, மேலும் வழக்கம்போல நாள் முழுவதும் தாகத்திற்கு ஏற்ப குடிக்கிறீர்கள். இந்தக் கட்டுரை தீர்க்க முனையும் தண்ணீர் கேள்வியைப் பற்றி அதிகமாக சிந்திக்காமல் உங்களது தினசரி அளவைப் பெறுவதற்கான மிக எளிய வழி இதுவாகும்.

உள்ளமைக்கப்பட்ட நீரேற்றம். வாங்கவும் Creatine Hydration Powder →

ஆராய்ச்சி முழுமையாக எதைத் தீர்க்கவில்லை

சில நேர்மையான குறிப்புகள். தனிநபரின் திரவத் தேவைகள் உடல் அளவு, காலநிலை, செயல்பாடு மற்றும் வியர்வை விகிதத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும், எனவே “தாகத்திற்கு ஏற்ப குடிப்பது” என்பது ஒரு துல்லியமான பரிந்துரையை விட ஒரு நல்ல பொதுவான விதியாகும், மேலும் தீவிர வெப்பத்தில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் கிரியேட்டினைப் பொருட்படுத்தாமல் விளையாட்டு சார்ந்த நீரேற்ற வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்ற வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கிரியேட்டின் அதன் மேல் ஒரு சிறப்புத் தேவையைச் சேர்ப்பதில்லை.

“வெப்பத்தில் அதிகப்படியான நீரேற்றம் செயல்திறனுக்கு உதவக்கூடும்” என்ற யோசனை, ஆதரிக்கப்பட்டாலும், கிரியேட்டின் நீரேற்றத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்ற முக்கிய முடிவை விட சிறிய மற்றும் நுணுக்கமான ஒரு கண்டுபிடிப்பு என்று கூறுவதும் நியாயமானது. தீர்மானிக்கப்பட்ட அறிவியல் என்பது பாதுகாப்பு உத்தரவாதமாகும்; சாத்தியமான நன்மை நம்பிக்கைக்குரியது ஆனால் இரண்டாம் நிலை. எப்படியிருந்தாலும், நடைமுறை வழிகாட்டுதலான, வழக்கமான விவேகமான நீரேற்றம் மாறுவதில்லை.

கிரியேட்டின் மற்றும் நீரேற்ற ஆராய்ச்சியில் புதியது என்ன (2024 முதல் 2026 வரை)?

சமீபத்திய ஒருமித்த கருத்து இந்த உறுதியளிக்கும் படத்தை மேலும் வலுப்படுத்தியுள்ளது. 2024 முதல் 2026 வரையிலான மதிப்பாய்வுகள் கிரியேட்டின் நீரிழப்பு, தசைப்பிடிப்பு அல்லது வெப்ப நோயை ஏற்படுத்துவதில்லை என்று தொடர்ந்து முடிவுக்கு வருகின்றன, மேலும் உடலின் மொத்த தண்ணீரில் அதன் விளைவை நடுநிலையானது முதல் நன்மை பயக்கும் வரை என அதிகளவில் கட்டமைக்கின்றன.

கிரியேட்டின் விளையாட்டு வீரர்களைத் தாண்டி பொது சுகாதாரம் மற்றும் வயதானவர்களுக்கும் பரவியுள்ளதால், நீரேற்றம் பற்றிய கேள்வி மீண்டும் பரிசீலிக்கப்பட்டு தொடர்ந்து அதே வழியில் பதிலளிக்கப்படுகிறது: சாதாரண நல்ல நீரேற்றமே உங்களுக்குத் தேவையானது, மேலும் கிரியேட்டின் நீரிழப்பு அபாயம் அல்ல. முக்கியத் தகவல் மாறவில்லை, எந்தவொரு தண்ணீர் சடங்கை விடவும் அளவின் நிலைத்தன்மையே மிகவும் முக்கியமானது.

ஆராய்ச்சி திசையானது புதிய குழுக்களுக்கும் இந்த உத்தரவாதத்தை விரிவுபடுத்தியுள்ளது. வயதானவர்கள் தசை மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்காக கிரியேட்டினை உட்கொள்வதாலும், அதிகமான பெண்கள் அதை ஏற்றுக்கொள்வதாலும், இந்த மக்களிடையே நீரேற்றப் பாதுகாப்புத் தரவு ஆராயப்பட்டு நிலைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது. எந்தவொரு ஆரோக்கியமான குழுவிற்கும் சிறப்பு நீரேற்ற எச்சரிக்கை எதுவும் இல்லை, அளவைக் கரைத்து தாகத்திற்கு ஏற்ப குடிக்க வேண்டும் என்ற அதே எளிய வழிகாட்டுதல் ஒட்டுமொத்தமாகப் பொருந்தும்.

ஒன்றாக இணைத்துப் பார்த்தால்: இறுதி முடிவு

முழுமையான விஷயம் இதோ. கிரியேட்டினுடன் நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய சிறப்பு அளவு தண்ணீர் எதுவும் இல்லை. ஒவ்வொரு 3 முதல் 5 g அளவையும் ஒரு சாதாரண கிளாஸ் திரவத்தில், சுமார் 8 முதல் 16 அவுன்ஸ் வரை கரைத்து, நாள் முழுவதும் தாகத்திற்கு ஏற்ப குடிக்கவும், எப்படியும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது போலவே. கிரியேட்டின் உங்கள் உடலை நீரிழப்புக்கு உள்ளாக்காது, இது உங்கள் தசை செல்களுக்குள் தண்ணீரை நகர்த்தி, உடலின் மொத்த தண்ணீரை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இது தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்தாது அல்லது வெப்ப சகிப்புத்தன்மையைப் பாதிக்காது என்பதும், உதவக்கூடும் என்பதும் ஆராய்ச்சியில் தெளிவாக உள்ளது.

எனவே ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேலன் என்ற பதற்றத்தை விடுங்கள். சாதாரண நல்ல நீரேற்றத்தைத் தொடருங்கள், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது வியர்வையை ஈடுசெய்யுங்கள், உங்கள் தினசரி அளவை சீராக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், தண்ணீர் கேள்வி தீர்க்கப்படும். இது தானாகவே கையாளப்பட வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பினால், எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு கிரியேட்டின் முழு விஷயத்தையும் சிரமமற்றதாக்குகிறது.

மேலும் நீங்கள் ஒரே ஒரு நடைமுறைப் பழக்கத்தை மட்டும் எடுத்துக்கொள்வதாக இருந்தால், அதை இதாக ஆக்குங்கள்: உலர்-ஸ்கூப்பிங் (dry-scooping) செய்வதற்குப் பதிலாக ஒவ்வொரு அளவையும் ஒரு முறையான கிளாஸ் திரவத்தில் கலக்குங்கள், மேலும் பகலில் கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்திருங்கள். அந்த ஒற்றை ஜோடிப் பழக்கங்கள், இந்தக் கட்டுரையில் உள்ள ஒவ்வொரு நியாயமான கவலையையும்—கரைதல், சௌகரியம் மற்றும் சீரான நீரேற்றம்—கையாள்கின்றன, அதே நேரத்தில் நீங்கள் உண்மையில் முக்கியமான பகுதியான, தினமும் உங்கள் கிரியேட்டினை எடுத்துக்கொள்வதைத் தொடரலாம்.

பாருங்கள்: ஒரு மருத்துவரிடமிருந்து நீரேற்றக் குறிப்புகள்

Dr Richie Kirwan ஏற்றுதல் கட்ட (loading-phase) நீரேற்றக் கேள்விக்கு நேரடியாகப் பதிலளிக்கிறார்: கிரியேட்டின் சில தண்ணீரை தசைக்குள் இழுக்கும் அதே வேளையில், நீங்கள் அதிக அளவுகளைக் கட்டாயப்படுத்திக் குடிக்க வேண்டியதில்லை. தாகத்திற்கு ஏற்ப குடியுங்கள், வழக்கமான தினசரி உட்கொள்ளலைப் பராமரியுங்கள், மற்றும் 20 g/நாள் ஏற்றுதல் கட்டத்தின் போது இன்னும் கொஞ்சம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

Authoritative Resources

இந்த மூலப்பொருள் பற்றிய சுயாதீனமான, அரசாங்கத்தால் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட தகவல்களுக்கு, இந்த முதன்மை ஆதாரங்களைப் பார்க்கவும்:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

Testing & Transparency Methodology

இங்கு குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு YourHealthier தயாரிப்பும் FDA-பதிவுசெய்யப்பட்ட வசதியில் தயாரிக்கப்பட்டு, அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஆய்வகங்களில் (தயாரிப்பைப் பொறுத்து ISO/IEC 17025, A2LA, அல்லது Eurofins) சுயாதீன மூன்றாம் தரப்பு பரிசோதனைக்கு உட்படுகிறது. ஒவ்வொரு தொகுதியும் செல்லுபடியாகும் USP, AOAC, மற்றும் ICP-MS முறைகளைப் பயன்படுத்தி கன உலோகங்கள் (ஈயம், காட்மியம், பாதரசம், ஆர்சனிக்) மற்றும் நுண்ணுயிர் மாசுபாடு (மொத்த தட்டு எண்ணிக்கை, ஈஸ்ட், அச்சு, E. coli, Salmonella) ஆகியவற்றிற்காகப் பரிசோதிக்கப்படுகிறது. தொகுதி சார்ந்த பகுப்பாய்வு சான்றிதழ்கள் yourhealthier.com/pages/lab-results இல் வெளியிடப்பட்டு, ஒவ்வொரு புதிய உற்பத்தி ஓட்டத்துடனும் புதுப்பிக்கப்படுகின்றன. அனைத்து சோதனைகளும் தற்போதைய Good Manufacturing Practices (21 CFR Part 111) விதிகளுக்கு இணங்குகின்றன.

References

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, et al. (2009). “Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses.” Journal of Athletic Training, 44(2), 215-223. PubMed
3. Watson G, Casa DJ, Fiala KA, et al. (2006). “Creatine use and exercise heat tolerance in dehydrated men.” Journal of Athletic Training, 41(1), 18-29. PubMed
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
5. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
6. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
7. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed
8. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. (2015). “Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses.” Sports Medicine, 45(9), 1285-1294. PubMed
9. Branch JD. (2003). “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. PubMed
10. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed

கிரியேட்டின் உங்களை தண்ணீரைத் தக்கவைக்க வைக்கிறதா?

ஆம். கிரியேட்டினின் ஆரம்ப எடை அதிகரிப்புக்குப் பின்னால் எதிர்பார்க்கப்படும் வழிமுறை நீர் தக்கவைப்பு ஆகும். கிரியேட்டின் என்பது தசை செல்களுக்குள் தண்ணீரை ஈர்க்கும் ஒரு ஆஸ்மோலைட் ஆகும்; 2003 ஆம் ஆண்டின் ஓர் ஆய்வு (PMID: 12945830) 7 நாட்கள் ஏற்றுதலுக்குப் பிறகு செல்லகத் தண்ணீரில் (intracellular water) 6.6% அதிகரிப்பை அளவிட்டது.

இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சோடியம் தக்கவைப்பிலிருந்து வேறுபடுகிறது—கிரியேட்டின் நீர் தசைக்குள் அமர்ந்து, உப்பலாக இல்லாமல், முழுமையாகக் காட்சியளிக்கிறது. இது 2–3 வாரங்களுக்குப் பிறகு நிலைபெறுகிறது.

கிரியேட்டின் எடுத்த பிறகு எவ்வளவு நேரம் கழித்து நான் மது அருந்தலாம்?

தேவையான காத்திருப்பு காலம் எதுவும் இல்லை—கிரியேட்டின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆபத்தான முறையில் தொடர்புகொள்வதில்லை, எனவே அதை எடுத்த பிறகு எப்போது வேண்டுமானாலும் நீங்கள் குடிக்கலாம். உண்மையான பிரச்சினை நீரேற்றம்: கிரியேட்டின் தண்ணீரை தசைக்குள் இழுக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஆல்கஹால் ஒரு டையூரிடிக் ஆகும், எனவே இரண்டும் சேர்ந்து உங்கள் உடலை மேலும் நீரிழப்புக்கு உள்ளாக்குகின்றன. மது அருந்துவதாக இருந்தால், கிரியேட்டினை முன்னதாகவே உணவு மற்றும் கூடுதல் தண்ணீருடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எந்த எனர்ஜி பானத்தில் கிரியேட்டின் உள்ளது?

மிகச் சில வணிகரீதியான எனர்ஜி பானங்களில் மட்டுமே கிரியேட்டின் உள்ளது. Bang “Super Creatine” என்பதை சந்தைப்படுத்தியது, இருப்பினும் வழக்குகள் அதன் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை (bioavailability) கேள்விக்குள்ளாக்கின. முக்கிய பானங்களில் (Red Bull, Monster, Celsius, Reign, Ghost) எதுவும் இல்லை. ஆற்றல் மற்றும் கிரியேட்டின் இரண்டிற்கும், மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறை தனித்தனி மோனோஹைட்ரேட் (3–5 g/நாள்) மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான பானம் ஆகும்—அவை தனித்தனியாக வேலை செய்கின்றன மற்றும் ஒன்றோடொன்று தொடர்புகொள்வதில்லை.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கிரியேட்டின் குடிப்பது மோசமானதா?

இல்லை. கிரியேட்டின் ஒரு தூண்டி (stimulant) அல்ல மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்காது. இது இதயத் துடிப்பு, விழிப்புணர்வு அல்லது தூக்கத்தில் தலையிடும் எந்தப் பாதையிலும் எந்தப் தாக்கத்தையும் ஏற்படுத்தாது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உட்பட எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் எந்தப் பின்விளைவுகளும் இல்லாமல் கிரியேட்டின் எடுக்கலாம். உங்களுக்கு வயிற்றில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், வெறும் வயிற்றில் எடுப்பதை விட சிறிய சிற்றுண்டியுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கிரீட்டின் எடுத்துக்கொள்ளும்போது நான் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

தினசரி உங்கள் உடல் எடையில் பாதி அளவுக்கு அவுன்ஸ்களில் (ounces) தண்ணீர் குடிப்பதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், அத்துடன் கிரீட்டின் செல்லக நீரை ஈர்ப்பதை ஈடுசெய்ய கூடுதலாக 16–20 oz தண்ணீரைச் சேர்க்கவும். 180 lb எடை கொண்ட ஒரு நபருக்கு, இது மொத்தம் சுமார் 106–110 oz (3.1–3.3 லிட்டர்) ஆக இருக்கும். இது பொதுவான நீரேற்ற வழிகாட்டுதல்களை விட மிகவும் கடுமையான அளவு அதிகம் இல்லை — கிரீட்டின் உங்கள் தேவையை ஒன்று முதல் இரண்டு கூடுதல் கிளாஸ்கள் வரை அதிகரிக்கிறது, ஒரு கேலன் அளவிற்கு அல்ல. கிரீட்டின் நீர்ச்சத்து குறைபாட்டை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் திரவத்தை தசை செல்களுக்குள் நகர்த்துகிறது என்பதை ISSN நிலைப்பாடு உறுதிப்படுத்துகிறது, அதாவது உங்கள் செல்லுக்குப் புறம்பான திரவக் கையிருப்பு நிரப்பப்பட வேண்டும் (Kreider et al., 2017, PMID: 28615996). சிறுநீரின் நிறத்தைக் கண்காணிக்கவும்: வெளிர் வைக்கோல் நிறம் போதிய நீரேற்றத்தைக் குறிக்கிறது, அடர் மஞ்சள் நிறம் அதிகமாகக் குடிக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

கிரீட்டின் உட்கொள்ளும் போது எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

ஒரு நாளைக்கு 3–5 g கிரீட்டின் உட்கொள்ளும் போது, பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு உடல் எடை மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து தினசரி மொத்த நீர் உட்கொள்ளல் 80–120 oz தேவைப்படுகிறது. நடைமுறை விதி: உங்கள் வழக்கமான அளவுடன் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக ஒரு 16 oz கிளாஸ் குடிக்கவும். ஏற்றும் கட்டத்தின் போது (loading phase) (20 g/நாள்), அதிக அளவு கிரீட்டின் குறுகிய காலத்தில் தசை திசுக்களுக்குள் அதிக தண்ணீரை ஈர்ப்பதால், கூடுதலாக ஒரு கிளாஸ் அதிகரிக்கவும். நீங்கள் வெப்பத்தில் பயிற்சி செய்தால் அல்லது அதிகமாக வியர்த்தால், உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் மற்றொரு 8–16 oz சேர்க்கவும். எங்கள் Creatine Hydration Powder, கிரீட்டின் துணைப்பொருள் பயன்பாட்டுடன் திரவத் தக்கவைப்பு மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பிரத்யேகமாக ஆதரிப்பதற்காக சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தை உள்ளடக்கியுள்ளது.

கிரீட்டினுடன் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

உங்கள் செல்லுக்குப் புறம்பான நீரேற்றத்தைக் குறைக்காமல், தசை செல்களுக்குள் திரவத்தை ஈர்க்கும் கிரீட்டினின் செயல்பாட்டு முறைக்கு ஆதரவளிக்க போதுமான தண்ணீர் உங்களுக்குத் தேவை. முழுமையான கரைதல் மற்றும் உறிஞ்சுதலை உறுதி செய்வதற்கான குறைந்தபட்ச பயனுள்ள அளவு ஒவ்வொரு உட்கொள்ளலுக்கும் குறைந்தது 8 oz ஆகும், அத்துடன் உங்கள் வழக்கமான தினசரி அடிப்படை அளவும் தேவை. போதிய நீரேற்றத்தைப் பராமரித்த கிரீட்டின் பயனர்கள், பயன்படுத்தாதவர்களை விட குறைவான தசைப்பிடிப்புகள் மற்றும் வெப்பம் தொடர்பான நிகழ்வுகளை எதிர்கொண்டதாக Lopez 2009 ஆய்வு கண்டறிந்தது, இது நீரின் தேவை மிதமானது, தீவிரமானது அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது (PMID: 16619091). நீங்கள் போதுமான அளவு குடிக்கவில்லை என்பதற்கான அறிகுறிகள்: துணைப்பொருள் பயன்பாட்டின் முதல் வாரத்தில் தொடர்ச்சியான தலைவலி, அடர் நிற சிறுநீர் அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான தசைப்பிடிப்பு.

இந்தக் கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. தனிநபரின் நீரேற்றத் தேவைகள் மாறுபடும்; எந்தவொரு துணைப்பொருளையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். YourHealthier இங்கு விவாதிக்கப்பட்ட கிரீட்டின் தயாரிப்புகளை உற்பத்தி செய்து விற்பனை செய்கிறது.

கிரியேட்டின் நீர்: விரைவான உண்மைகள்

குறியீட்டெண்	மதிப்பு
ஒரு அளவுக்கு	8 முதல் 16 oz திரவம்
தினசரி	உங்கள் தாகத்திற்கு ஏற்ப குடிக்கவும் (வழக்கமானது)
சிறப்பு கேலன் விதியா?	இல்லை, அது ஒரு கட்டுக்கதை
நீரிழப்பை ஏற்படுத்துமா?	இல்லை, மொத்த உடல் நீரின் அளவை அதிகரிக்கிறது
தசைப்பிடிப்பு / வெப்ப அபாயமா?	அதிகரிக்காது; உதவக்கூடும்
நீர் எடை	~1 முதல் 2 lb (செல்லுக்குள்)
Fuentes:YourHealthier

விளக்கப்படம்: உடல் எடையின் அடிப்படையில் தினசரி கிரியேட்டின் நீர் இலக்கு, ஒரு lb-க்கு ~0.5-1 oz. ஒவ்வொரு அளவையும் 8-12 oz நீரில் கரைக்கவும். கிரியேட்டின் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தாது. ஆதாரம்: Lopez 2009.