எந்த உணவுகளில் கிரியேட்டீன் உள்ளது? சிறந்த உணவு மூலங்களின் தரவரிசை

எந்த உணவுகளில் கிரியேட்டின் உள்ளது?

கிரியேட்டின் விலங்குகளின் தசை திசுக்களில் காணப்படுகிறது, அதாவது இறைச்சி மற்றும் மீனில்தான் நீங்கள் அதைக் காண்கிறீர்கள். ஹெர்ரிங், சால்மன் மற்றும் சூரை போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், மற்றும் மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டிறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிகள் ஆகியவை மிகவும் செறிவான ஆதாரங்கள் ஆகும். கோழி மற்றும் வான்கோழி போன்ற கோழியின இறைச்சிகள் சற்று குறைவாகக் கொண்டுள்ளன. முட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் மிகக் குறைந்த அளவே கொண்டுள்ளன, அவை புரதத்திற்குப் பயனுள்ளவை ஆனால் கிரியேட்டினுக்கு அல்ல.

University of Regina-வில் உள்ள Aging Muscle and Bone Health Laboratory-இன் பேராசிரியரும் இயக்குநரும், கிரியேட்டின் குறித்து 140-க்கும் மேற்பட்ட சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுக் கட்டுரைகளின் ஆசிரியருமான Dr. Darren Candow, PhD-இன் கூற்றுப்படி, கிரியேட்டின் உடலில் மூன்று அமினோ அமிலங்களிலிருந்து (அர்ஜினைன், கிளைசின், மெத்தியோனைன்) இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, மேலும் உணவிலிருந்தும் பெறப்படுகிறது (The Ready State).

நீங்கள் அதைப் புரிந்துகொண்டவுடன் அதன் வடிவம் எளிதானது: கிரியேட்டின் விலங்குகளின் தசைகளில் குவிந்துள்ளது, எனவே ஒரு உணவு எவ்வளவு தசை இறைச்சியாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிக கிரியேட்டினை அது கொண்டுள்ளது. இது அதன் மறுபக்கத்தையும் விளக்குகிறது, அதாவது தாவரங்கள் அதை உருவாக்கவோ சேமிக்கவோ செய்யாததால், தாவர உணவுகளில் கிட்டத்தட்ட கிரியேட்டின் இல்லை. சைவ உணவு உண்பவர்களும் வீகன்களும் ஏன் குறைந்த அளவில் உள்ளனர் மற்றும் சப்ளிமெண்ட் ஏன் உள்ளது என்பது உட்பட, பின்வருவனவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை இந்த ஒற்றை உண்மைதான் வழிநடத்துகிறது.

எந்த உணவுகளில் அதிக கிரியேட்டின் உள்ளது?

சமைக்கப்படாத உணவின் ஒரு பவுண்டுக்கான கிரியேட்டின் அடிப்படையில் தரவரிசைப்படுத்தப்பட்டால், முன்னிலை பட்டியல் இப்படி இருக்கும்: ஹெர்ரிங் அதிக வித்தியாசத்தில் முதலிடம், பின்னர் பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி, பின்னர் சால்மன் மற்றும் சூரை மீன், பின்னர் கோழி மற்றும் வான்கோழி, முட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் மிகவும் பின்தங்கியுள்ளன. பெரும்பாலான சிவப்பு இறைச்சிகளை விட தோராயமாக இரண்டு மடங்கு கிரியேட்டினைக் கொண்டுள்ளதால் ஹெர்ரிங் தனித்து நிற்கிறது.

பொதுவான உணவுகளின் கிரியேட்டின் உள்ளடக்கம் (தோராயமானது, சமைக்கப்படாதது)

உணவு	ஒரு பவுண்டுக்கான (~450 g) கிரியேட்டின்	குறிப்புகள்
ஹெர்ரிங்	~3–4.5 g	மிகவும் செறிவான ஆதாரங்களில் ஒன்று
மாட்டிறைச்சி / ஸ்டீக்	~2 g	பாரம்பரிய உணவு ஆதாரம்
சால்மன் / சூரை மீன்	~2 g	நல்ல ஆதாரம்; இனத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும்
பன்றி இறைச்சி	~2 g	மாட்டிறைச்சிக்கு ஒத்ததாகும்
கோழி இறைச்சி	~1.5 g	சிவப்பு இறைச்சியை விட சற்று குறைவு
முட்டைகள் / பால் பொருட்கள்	மிகக் குறைந்த அளவு	மிகக் குறைந்த கிரியேட்டின்
தாவர உணவுகள்	≈0 g	சைவ உணவு உண்பவர்கள் குறைந்த சேமிப்பைக் கொண்டிருப்பதற்கான காரணம்

இவை சமைக்கப்படாத எண்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சமைப்பது கிரியேட்டினை சிதைப்பதால் உங்கள் தட்டை உண்மையில் சென்றடையும் அளவு குறைவாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் தசைகளை அடையும் அளவு உங்கள் ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளல் மற்றும் உங்கள் உடலின் சொந்த உற்பத்தியைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், நீங்கள் கிரியேட்டினுக்காக உண்கிறீர்கள் என்றால், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி உங்கள் சிறந்த தேர்வுகள், மேலும் பட்டியலில் ஹெர்ரிங் மிகவும் அடர்த்தியான ஒற்றை ஆதாரம் ஆகும் (ISSN position stand, Kreider et al., 2017).

ஹெர்ரிங் பற்றிய ஒரு நடைமுறை எச்சரிக்கை: இது ஒரு பவுண்டுக்கான அட்டவணையில் முதலிடத்தில் இருந்தாலும், பெரும்பாலான மக்கள் அதை தினமும் சாப்பிடுவதில்லை, எனவே உண்மையான உணவுமுறைகளில் மாட்டிறைச்சி, சால்மன் மற்றும் கோழி இறைச்சி ஆகியவை அதிக கிரியேட்டின் பங்களிப்பாளர்களாக முடிகிறது, ஏனெனில் நாம் அவற்றை அதிகம் சாப்பிடுகிறோம். மிகவும் செறிவான உணவு எப்போதுமே உங்களுக்கு அதிக கிரியேட்டினை வழங்கும் ஒன்றாக இருப்பதில்லை, அது எவ்வளவு அடிக்கடி உங்கள் தட்டில் விழுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. வாரம் முழுவதும் மீன் மற்றும் இறைச்சியின் மாறுபட்ட உணவுமுறை என்பது உணவுக் கிரியேட்டினை அதன் மிதமான வரம்பை நோக்கி வைத்திருப்பதற்கான யதார்த்தமான வழியாகும்.

மாட்டிறைச்சி அல்லது ஸ்டீக்கில் எவ்வளவு கிரியேட்டின் உள்ளது?

ஒரு பவுண்டு சமைக்கப்படாத மாட்டிறைச்சிக்கு சுமார் 2 g, இது ஒரு வழக்கமான பரிமாறலில் தோராயமாக அரை கிராம் முதல் ஒரு கிராம் வரை செயல்படுகிறது. ஒரு பெரிய உணவக ஸ்டீக் உங்களுக்கு ஒரு கிராம் அல்லது அதற்கு சற்று அதிகமாகத் தரக்கூடும். அது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பாகும், ஆனால் ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்படும் தினசரி 3 முதல் 5 g அளவிலிருந்து அது எவ்வளவு தொலைவில் உள்ளது என்பதைக் கவனியுங்கள்.

வெட்டுமுறை சற்று முக்கியமானது, ஏனெனில் கிரியேட்டின் தசையில் வாழ்கிறது, கொழுப்பு குறைந்த அதிக தசை கொண்ட பகுதிகள் கொழுப்பு நிறைந்த பகுதிகளை விட சற்று அதிகமாகக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் வேறுபாடுகள் சிறியவை. பெரிய மாறுபாடு சமைப்பதுதான். நன்கு சமைக்கப்பட்ட (well-done) ஒன்றை விடக் குறைவாக சமைக்கப்பட்ட (rare) ஸ்டீக் அதிக கிரியேட்டினைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, ஏனெனில் காலப்போக்கில் வெப்பம் கிரியேட்டினை செயலற்ற சிதைவுப் பொருளான கிரியேட்டினினாக மாற்றுகிறது. எனவே “ஸ்டீக்கில் எவ்வளவு கிரியேட்டின் உள்ளது” என்பதற்கு ஒற்றைப் பதில் இல்லை, அது வெட்டுமுறை மற்றும் அது கிரில்லில் எவ்வளவு நேரம் இருந்தது என்பதைப் பொறுத்தது.

சால்மன், சூரை மீன் மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற மீன்களில் எவ்வளவு கிரியேட்டின் உள்ளது?

ஒரு பவுண்டுக்கு தோராயமாக 3 முதல் 4.5 g என்ற அளவில் ஹெர்ரிங் வெற்றியாளராக உள்ளது, அதனால்தான் இது ஒவ்வொரு கிரியேட்டின்-உணவுப் பட்டியலிலும் முதலிடத்தில் உள்ளது. சால்மன் மற்றும் சூரை மீன் மாட்டிறைச்சியைப் போலவே ஒரு பவுண்டுக்கு சுமார் 1.8 முதல் 2 g வரை உள்ளன. சால்மனின் ஒரு நிலையான 3 முதல் 4 oz பரிமாறல் அரை கிராம் அளவில் வழங்குகிறது.

மீன் ஒரு நல்ல போனஸைக் கொண்டுள்ளது: கிரியேட்டினுடன் சேர்த்து நீங்கள் புரதம், ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் B12 ஆகியவற்றைப் பெறுகிறீர்கள், எனவே கிரியேட்டினைப் பொருட்படுத்தாமல் வாரத்திற்கு சில முறை கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உண்பது உண்மையிலேயே ஒரு நல்ல பழக்கமாகும். ஆனால் அது உங்கள் தசைகளை முழுமையாக நிரப்பும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள். மிகவும் செறிவான ஆதாரமான ஹெர்ரிங் கூட, நிறைவு செய்யும் அளவை அடைய தினமும் ஒரு பவுண்டுக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும், அதைச் சிலரே செய்வார்கள்.

பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களும் கணக்கில் அடங்கும், மேலும் அது வசதியானது. பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை மீன், சால்மன் மற்றும் மத்தி மீன்கள் கிரியேட்டினைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன மற்றும் அதிக சமையல் இல்லாமல் வாரம் முழுவதும் சில பரிமாறல்களைச் சேர்ப்பதை எளிதாக்குகின்றன. அவை தாங்களாகவே உங்கள் தசைகளை நிரப்பாது, ஆனால் அவை புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3-களை வழங்கும் அதே வேளையில், உணவுக் கிரியேட்டினை அதன் இயற்கையான வரம்பின் உச்சத்தை நோக்கி வைத்திருக்க எளிதான, மலிவு வழி ஆகும். சில பதிவு செய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளில் உள்ள சோடியத்தை மட்டும் கவனியுங்கள்.

பன்றி இறைச்சி, கோழி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டிறைச்சியில் எவ்வளவு கிரியேட்டின் உள்ளது?

பன்றி இறைச்சி அதிக சத்து கொண்ட சிவப்பு இறைச்சிகளில் ஒன்றாகும், இது ஒரு பவுண்டுக்கு தோராயமாக 2 முதல் 2.3 g வரை உள்ளது, சில அளவீடுகளில் மாட்டிறைச்சியை விஞ்சுகிறது. ஆட்டிறைச்சி அதே சிவப்பு இறைச்சி வரம்பில் உள்ளது மற்றும் ஒரு உறுதியான ஆதாரம் ஆகும். கோழி மற்றும் வான்கோழி குறைவாக, ஒரு பவுண்டுக்கு சுமார் 1.5 முதல் 1.8 g வரை கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் கோழியின தசை சிவப்பு இறைச்சியை விட சற்றே குறைவான கிரியேட்டினையே சேமிக்கிறது, இருப்பினும் அவை பயனுள்ள பங்களிப்பாளர்களாகவும் சிறந்த புரதமாகவும் இருக்கின்றன.

இறைச்சிகளுக்கு இடையிலான தரவரிசையை விட அவை அனைத்தும் பகிர்ந்து கொள்ளும் உச்சவரம்பு மிக முக்கியமானது. நீங்கள் பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ், ஆட்டிறைச்சி அல்லது கோழி மார்பகத்தை விரும்பினாலும், ஒரு சாதாரண பரிமாறல் உங்களுக்கு சுமார் அரை கிராம் முதல் ஒரு கிராம் வரையிலான கிரியேட்டினைத் தருகிறது, மேலும் சமைப்பது அதைக் குறைக்கிறது. இறைச்சிகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள் உண்மையானவை ஆனால் அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றுக்கும் மற்றும் ஒரு நிறைவு செய்யும் அளவிற்கும் இடையே உள்ள இடைவெளியுடன் ஒப்பிடும்போது சிறியவை. அந்த அளவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதற்கு, எவ்வளவு கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது என்பதைப் பார்க்கவும்.

மான் இறைச்சி போன்ற வேட்டையாடப்படும் விலங்குகளின் இறைச்சியும் கிரியேட்டின் நிறைந்ததாக இருக்கும், இது மிகவும் கொழுப்பற்ற தசை இறைச்சியாகும், இருப்பினும் சிலரே அதைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுகிறார்கள். இவை அனைத்திலும் உள்ள பொதுவான தன்மை ஒன்றுதான்: கொழுப்பற்ற தசை இறைச்சி அதிக கிரியேட்டினைக் கொண்டுள்ளது, அதிக கொழுப்புள்ள வெட்டுக்கள் மற்றும் உறுப்பு இறைச்சிகள் குறைவாகக் கொண்டுள்ளன, மேலும் சமைத்த பிறகு நீங்கள் உறிஞ்சும் நடைமுறை அளவு எப்போதும் ஒரு அட்டவணையில் உள்ள சமைக்கப்படாத எண்ணிக்கையை விடக் குறைவாகவே இருக்கும்.

உணவில் உள்ள கிரியேட்டின் தசையை உருவாக்க உதவுகிறதா?

ஆராய்ச்சியில் வலிமை மற்றும் மெலிந்த நிறையை ஆதரிக்கும் அதே கலவைதான் உணவில் உள்ள கிரியேட்டினும் ஆகும், எனவே ஆம், அது பங்களிக்கிறது. பிரச்சினை அளவுதான், தரம் அல்ல. மெட்டா-பகுப்பாய்வுகளில் ஆவணப்படுத்தப்பட்ட செயல்திறன் மற்றும் தசை நன்மைகள், பயிற்சியுடன் இணைக்கும்போது அதிக வலிமை மற்றும் மெலிந்த நிறை ஆகியவை, நிறைவு செய்யும் கிரியேட்டின் அளவுகளின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டன, இதை உணவு மட்டுமே அரிதாகவே அடைகிறது (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed).

இதை ஒரு தொடர்ச்சியாக நினையுங்கள். ஒரு இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவுமுறை உங்கள் தசை கிரியேட்டினைப் பகுதியளவு நிரப்பி வைக்கிறது, இது குறைவாக இருப்பதை விட சிறந்தது. வலுவான செயல்திறன் நன்மைகள் வெளிப்படும் முழுமையான நிறைவை எட்டுவதற்கு, பொதுவாக ஒரு சப்ளிமெண்ட் வழங்கும் கூடுதல் சில கிராம்கள் தேவைப்படுகின்றன. உணவு உதவுகிறது. ஒரு நிறைவு செய்யும் அளவு அதிகமாக உதவுகிறது. நன்மை விவரங்களுக்கு, கிரியேட்டின் நன்மைகள் என்பதைப் பார்க்கவும்.

முட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் கிரியேட்டின் உள்ளதா?

மிகக் குறைந்த அளவே. ஒரு முட்டையில் சுமார் 0.05 முதல் 0.1 g கிரியேட்டின் மட்டுமே உள்ளது, மற்றும் பாலில் மிகக் குறைந்த அளவே உள்ளது. இவை சிறந்த புரத உணவுகள், மேலும் அவை அமினோ அமிலங்களை வழங்குவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் சொந்த கிரியேட்டின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கின்றன, ஆனால் அவை எந்தவொரு நடைமுறை அர்த்தத்திலும் கிரியேட்டின் ஆதாரங்கள் அல்ல.

அந்த அமினோ-அமிலக் கருத்து ஒரு நல்ல நுணுக்கமாகும். கிரியேட்டின் அர்ஜினைன், கிளைசின் மற்றும் மெத்தியோனைன் ஆகியவற்றிலிருந்து உருவாக்கப்படுகிறது, மேலும் முட்டைகள் மற்றும் பால் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகள் அந்த கட்டுமானத் தொகுதிகளை வழங்குகின்றன. எனவே அவை தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட எதையும் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், உங்கள் உடல் அதன் சொந்த கிரியேட்டினை மறைமுகமாக உருவாக்க உதவுகின்றன. இது ஒரு சிறிய பங்களிப்பாகும், ஆனால் புரதம் போதுமான உணவுமுறை ஆரோக்கியமான அடிப்படை கிரியேட்டின் அளவை ஆதரிப்பதற்கான காரணத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.

முட்டைகளும் பால் பொருட்களும் “தசை உணவுகள்” போல் உணரப்படுவதால், இது மக்களைக் குழப்புகிறது. புரதத்திற்கு, அவை மிகச் சிறந்தவை. குறிப்பாக கிரியேட்டினுக்கு, அது பலனளிக்க உங்களுக்கு நம்பமுடியாத எண்ணிக்கையிலான முட்டைகள் தேவைப்படும். அவற்றை உங்கள் புரதத்திற்காகக் கணக்கிடுங்கள், உங்கள் கிரியேட்டினுக்காக அல்ல.

இதே தர்க்கம் புரோட்டீன் பவுடர்களுக்கும் பொருந்தும். வேய் மற்றும் பிற புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்டுகள், பளு தூக்குபவர்களிடம் பிரபலமாக இருந்தபோதிலும், கிரியேட்டின் ஆதாரங்கள் அல்ல. அவை வெவ்வேறு கருவிகள், தசை புரதத் தொகுப்புக்கு புரதம், தசை ஆற்றல் அமைப்புக்கு கிரியேட்டின், மற்றும் பலர் இரண்டையும் பயன்படுத்துகின்றனர். அவை எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன மற்றும் அவை ஏன் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாக அமையாது என்பதற்கு கிரியேட்டின் vs புரதம் என்பதைப் பார்க்கவும்.

ஏதேனும் தாவர உணவுகளில் கிரியேட்டின் உள்ளதா?

இல்லை, எந்த ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவிலும் இல்லை. பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றில் அடிப்படையில் பூஜ்ஜிய கிரியேட்டின் உள்ளது, ஏனெனில் தாவரங்கள் அதை ஒருங்கிணைப்பதோ அல்லது சேமிப்பதோ இல்லை. சில காளான்களில் மிகக் குறைந்த அளவு இருப்பதாகக் கூறப்படுவதை நீங்கள் பார்க்கலாம், ஆனால் அந்த அளவுகள் பங்களிப்பதற்கு மிகவும் குறைவானவை.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை கிரியேட்டின் சேமிப்பைக் குறைவாக வைப்பதற்கான அடிப்படைக் காரணம் இதுவே. இது சைவ உணவில் உள்ள குறைபாடு அல்ல, தாவர உணவுமுறைகள் பல பலங்களைக் கொண்டுள்ளன, கிரியேட்டின் ஒரு விலங்கு திசு மூலக்கூறாக இருப்பது மட்டுமே காரணம். தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்ணும் எவருக்கும், நடைமுறை முடிவு என்னவென்றால், உணவு கிரியேட்டினை வழங்காது, மற்றும் ஒரு வீகன்-நட்பு சப்ளிமெண்ட் அந்த இடைவெளியைத் தெளிவாக நிரப்புகிறது (Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed).

தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையைக் கைவிடுவதற்கு இது ஒரு காரணம் அல்ல என்பதை வலியுறுத்துவது மதிப்பு. தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்ட சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் கிரியேட்டின் கேள்வி ஒரு வீகன் சப்ளிமெண்ட் மூலம் எளிதில் தீர்க்கப்படுகிறது. இதன் நோக்கம் விழிப்புணர்வு: நீங்கள் விலங்கு உணவை குறைவாகவோ அல்லது சாப்பிடாமலோ இருந்தால், உங்கள் கிரியேட்டின் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக உங்கள் சொந்த உற்பத்தியில் இருந்தே வருகிறது, எனவே ஒரு சப்ளிமெண்ட் மூடும் இடைவெளி ஒரு அசைவ உணவு உண்பவரை விட உங்களுக்கு அதிகமாக இருக்கும்.

உங்கள் உடலில் கிரியேட்டீன் எங்கிருந்து வருகிறது?

உங்கள் உடலில் உள்ள கிரியேட்டீன் இரண்டு மூலங்களிலிருந்து வருகிறது: சுமார் பாதி கிளைசின், அர்ஜினைன் மற்றும் மெத்தியோனைன் ஆகிய அமினோ அமிலங்களிலிருந்து உங்கள் கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கணையத்தால் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது, மேலும் மற்ற பாதி இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற உணவுக் காரணி விலங்கு உணவுகளிலிருந்து வருகிறது. இதனால்தான் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் வீகன்கள் அளவிடக்கூடிய வகையில் குறைந்த தசை கிரியேட்டீன் இருப்புகளைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் கூடுதல் உட்கொள்ளலுக்கு (சப்ளிமெண்ட்டுகளுக்கு) வலுவாகப் பதிலளிக்கின்றனர் (PMID 37968687).

உங்கள் உடல் அதன் சொந்த கிரியேட்டீனை உருவாக்குகிறது, தோராயமாக ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம், இது முக்கியமாக கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் அர்ஜினைன், கிளைசின் மற்றும் மெத்தியோனைன் ஆகிய மூன்று அமினோ அமிலங்களிலிருந்து ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது (Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed). அதற்கும் மேலாக, ஒரு அனைத்துண்ணியின் உணவு இறைச்சி மற்றும் மீனிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 முதல் 2 கிராம் வரை சேர்க்கிறது. உங்கள் மொத்த கிரியேட்டீனில் பெரும்பான்மையானது, சுமார் 95 சதவீதம், குறுகிய, தீவிரமான முயற்சிகளுக்கு ஆற்றலளிக்கத் தயாராக, பாஸ்போகிரியேட்டீனாக உங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது.

இங்கே முக்கியமான கணக்கீடு உள்ளது: உங்கள் சொந்த உற்பத்தி மற்றும் ஒரு வழக்கமான உணவு ஆகியவை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 முதல் 3 கிராம் வரை கிரியேட்டீன் உள்ளீட்டை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் தசை முழுமையாக நிரம்புவதற்கான ஆராய்ச்சி அளவு 3 முதல் 5 கிராம் ஆகும். உங்கள் உடலும் உணவும் வழங்குவதற்கும், உங்கள் தசைகளை முழுமையாக நிரப்புவதற்கும் இடையிலான அந்த இடைவெளிதான் கூடுதல் உட்கொள்ளல் (சப்ளிமெண்ட்டேஷன்) நிரப்பும் இடமாகும்.

தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒரு பின்னூட்ட நுணுக்கம் உள்ளது. உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்டுகளிலிருந்து நீங்கள் அதிக கிரியேட்டீனை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் உடல் அதன் சொந்த உற்பத்தியை சிறிது குறைத்துக் கொள்ள முனைகிறது, மேலும் நீங்கள் அதை நிறுத்தும்போது, அது மீண்டும் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. இது வழக்கமான ஒழுங்குமுறைதான், சார்புநிலை அல்ல, இதனால்தான் கிரியேட்டீனை நிறுத்துவது உங்களை பற்றாக்குறைக்கு உள்ளாக்குவதில்லை, உங்கள் கல்லீரலும் சிறுநீரகங்களும் அவற்றின் வழக்கமான உற்பத்தியை மீண்டும் தொடங்குகின்றன. இதன் பொருள் என்னவென்றால், சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதன் நோக்கம் உங்கள் உடலின் கிரியேட்டீனை மாற்றுவது அல்ல, மாறாக உற்பத்தி மற்றும் உணவு மட்டுமே சொந்தமாக அடைவதைத் தாண்டி உங்கள் தசைகளை நிரப்புவதாகும்.

உணவில் இருந்து மட்டுமே உங்களால் போதுமான கிரியேட்டீனைப் பெற முடியுமா?

அடிப்படைத் தேவைகளுக்கு, உங்கள் உடலும் ஒரு சாதாரண உணவும் உங்களைப் பூர்த்தி செய்கின்றன. ஆராய்ச்சி உருவாக்கப்பட்டுள்ள நிறைவுற்ற, செயல்திறன்-நிலை இருப்புகளுக்கு, உணவு மட்டுமே உங்களை அங்கு ஒருபோதும் கொண்டு சேர்ப்பதில்லை, அதற்கான காரணம் எளிய கணக்குதான்.

முழுக்க முழுக்க உணவில் இருந்தே 5 கிராம் கிரியேட்டீனை அடைய, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 2.5 பவுண்டு மாட்டிறைச்சி, அல்லது 1.1 பவுண்டு ஹெர்ரிங் மீன், அல்லது 3 முதல் 5 பவுண்டு கோழி இறைச்சியைச் சாப்பிட வேண்டும் (Kreider et al., 2017). அதன் அபரிமிதமான அளவைத் தவிர, அவ்வளவு இறைச்சியானது அதிக கலோரிகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் செலவைக் கொண்டுவருகிறது, அத்துடன் சமைக்கும்போது ஏற்படும் இழப்புகள் கிரியேட்டீனை மேலும் குறைக்கின்றன. பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது ஒரு தினசரிப் பழக்கமாக நடைமுறைக்கு சாத்தியமற்றது, இதனால்தான் சப்ளிமெண்ட்டேஷன் பொதுவான தரநிலையாக மாறியது, இது இறைச்சி மலையே இல்லாமல் ஒரே ஸ்கூப்பில் அந்த அளவை வழங்குகிறது.

உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களும் ஆராய்ச்சியாளர்களும் உணவை விட சப்ளிமெண்ட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு இதுவே காரணம், உணவு கிரியேட்டீன் தாழ்ந்தது என்பதால் அல்ல, மாறாக துல்லியம் முக்கியமானது என்பதால். ஒரு ஆய்வுக்கு ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரும் முழு தசை நிறைவு நிலையில் இருக்க வேண்டும் எனும் போது, மக்களை ஒரு நாளைக்கு இரண்டரை பவுண்டுகள் மாட்டிறைச்சியைச் சாப்பிடச் சொல்லிக் கொண்டு காத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதை அடைய முடியாது. அளவிடப்பட்ட ஒரு ஸ்கூப் அந்த அளவுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது, இதனால்தான் மூலக்கூறு உணவில் உள்ளதைப் போலவே இருந்தாலும், அடிப்படையில் அனைத்து செயல்திறன் ஆராய்ச்சிகளும் கூடுதல் கிரியேட்டீனையே பயன்படுத்துகின்றன.

சமைப்பது இறைச்சியில் உள்ள கிரியேட்டீனை அழிக்கிறதா?

ஆம், கணிசமான அளவு. வெப்பம் காலப்போக்கில் கிரியேட்டீனை கிரியேட்டினினாக மாற்றுகிறது, எனவே நீங்கள் இறைச்சியை எவ்வளவு நேரம் மற்றும் அதிக வெப்பத்தில் சமைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக கிரியேட்டீனை இழக்கிறீர்கள். வறுத்தல், கிரில் செய்தல் மற்றும் பார்பிக்யூ போன்ற அதிக வெப்பநிலை முறைகள் தோராயமாக 20 முதல் 50 சதவீதம் கிரியேட்டீனை அழிக்கக்கூடும், அதே நேரத்தில் போச்சிங், ஆவியில் வேகவைத்தல் அல்லது குறைந்த வெப்பத்தில் மெதுவாகச் சமைத்தல் போன்ற மென்மையான முறைகள் அதிக அளவில் பாதுகாக்கின்றன.

உணவுக்கும் சப்ளிமெண்ட்டுக்குமான கேள்விக்கு இது முக்கியமானது. விளக்கப்படங்களில் நீங்கள் பார்க்கும் சமைக்காத உணவின் கிரியேட்டீன் எண்கள் சிறந்த சூழ்நிலையைக் குறிக்கின்றன, மேலும் நன்றாக வேகவைத்த ஸ்டீக்கிலிருந்து உங்கள் உண்மையான உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கும். இது உண்மையான அபாயங்களைக் கொண்ட பச்சையான இறைச்சியை சாப்பிடுவதற்கான காரணம் அல்ல, உணவின் மூலம் ஒரு நிறைவுறும் அளவை எட்டுவதை கடினமாக்கும் மற்றொரு காரணி மட்டுமே. ஒரு சப்ளிமெண்ட் சமையல் இழப்புகளை முற்றிலும் தவிர்க்கிறது.

உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக கிரியேட்டீனைப் பாதுகாக்க நீங்கள் விரும்பினால், அதற்கான வழிகள் மென்மையும் நேரமும் ஆகும்: குறைந்த வெப்பம், குறுகிய சமையல் நேரம், மற்றும் நீண்ட நேரம் அதிக வெப்பத்தில் வறுப்பதை விட போச்சிங் அல்லது ஆவியில் வேகவைத்தல் போன்ற ஈரப்பதமான முறைகள். திரவத்திற்குள் கசியும் கிரியேட்டீனில் சிலவற்றை சூப்களும் ஸ்டூக்களும் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, நீங்கள் அந்த சாற்றை உட்கொள்ளும் வரை. இதில் எதுவுமே உணவை ஒரு நிறைவு செய்யும் மூலமாக மாற்றாது, ஆனால் நன்கு கருகியதை விட இலேசாக சமைக்கப்பட்ட சால்மன் மீன் துண்டு அதிகமாக வழங்குகிறது என்பதை இது குறிக்கிறது.

ஒரு கிரியேட்டீன் சப்ளிமெண்ட்டுக்கு இணையாக உங்களுக்கு எவ்வளவு இறைச்சி தேவைப்படும்?

ஒற்றை 5 கிராம் ஸ்கூப்பிற்கு சமமாக ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 2.5 பவுண்டு மாட்டிறைச்சி. அதை ஒரு நொடி நினைத்துப் பாருங்கள். உங்கள் மீதமுள்ள உணவுகளைக் கணக்கிடுவதற்கு முன்பே, கிரியேட்டீனுக்காக மட்டுமே தினமும் சுமார் 2,500 முதல் 3,000 கலோரிகள் மாட்டிறைச்சி தேவைப்படுகிறது, மேலும் சமையல் இழப்புகள் சேர்க்கப்பட்டவுடன் உண்மையான எண்ணிக்கை அதிகமாக இருக்கும்.

கலோரிகள், செலவு, செரிமானம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் பாதிப்பு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பெரும்பாலான மக்களுக்கு அது நடைமுறைக்கு சாத்தியமானதுமல்ல, விரும்பத்தக்கதுமல்ல. சப்ளிமெண்ட்டேஷனுக்கான நேர்மையான வாதம் இதுதான்: உணவு கிரியேட்டீன் மோசமானது என்பதல்ல, அது அதே மூலக்கூறுதான், ஆனால் உணவில் இருந்து முழுமையான, சீரான அளவைப் பெறுவது என்பது அளவிடப்பட்ட ஒரு ஸ்கூப்புடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் திறனற்றது. நாங்கள் creatine gummies vs powder மற்றும் how to use creatine ஆகியவற்றில் வழங்கும் வடிவங்களை ஒப்பிடுகிறோம்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் வீகன்களுக்கு கிரியேட்டீன் குறைவாக உள்ளதா?

ஆம், அளவிடக்கூடிய அளவில். தாவர உணவுகள் அடிப்படையில் கிரியேட்டீனை வழங்குவதில்லை என்பதால், சைவ உணவு உண்பவர்களும் வீகன்களும் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 கிராம் என்ற தங்கள் சொந்த உற்பத்தியை மட்டுமே முழுமையாக நம்பியிருக்கிறார்கள், இது அவர்களின் தசை கிரியேட்டீன் இருப்புகளை அனைத்துண்ணிகளை விடக் குறைவாக வைக்கிறது.

ஆராய்ச்சி இதை நேரடியாக ஆதரிக்கிறது. அனைத்துண்ணிகளை சைவ உணவுக்கு மாற்றுவது அவர்களின் உடல் கிரியேட்டீன் அளவைக் குறைக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது (Blancquaert et al., 2018, PubMed), மேலும் Burke-இன் உன்னதமான பணி சைவ உணவு உண்பவர்களிடம் குறைந்த அடிப்படை தசை கிரியேட்டீனை ஆவணப்படுத்தியுள்ளது (Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed). குறைவான இருப்புகள் ஒரு சுகாதார அவசரநிலை அல்ல, உங்கள் உடல் செயல்படத் தேவையானதை இன்னும் உருவாக்குகிறது, ஆனால் அவை உடற்பயிற்சி மற்றும் அறிவாற்றலுக்கு பயனளிக்கும் கூடுதல் அளவைக் குறைவாகக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் குறிக்கின்றன.

இதன் அளவு குறிப்பிடத்தக்கது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் அனைத்துண்ணிகளுக்கும் இடையே உள்ள அடிப்படை தசை கிரியேட்டீனின் வேறுபாட்டை ஆராய்ச்சி பத்து சதவீத வரம்பில் வைத்துள்ளது, இதுதான் சைவ உணவு உண்பவர்கள் சப்ளிமெண்ட் எடுக்கத் தொடங்கும்போது ஒரு பெரிய முன்னேற்றத்தைக் காண அனுமதிக்கும் இடமாகும். எனவே நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக தாவர அடிப்படையிலான உணவை உட்கொண்டிருந்தால், உங்கள் இருப்புகள் ஒரு சப்ளிமெண்ட் கொண்டு செல்லக்கூடிய நிலைக்குக் கீழே இருக்க வாய்ப்புள்ளது, இது ஒரு வாய்ப்பு, பிரச்சனை அல்ல.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் கிரியேட்டீன் சப்ளிமெண்ட்டுகளுக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறார்களா?

பெரும்பாலும், ஆம், மேலும் இது இந்தத் துறையில் மிகவும் சுவாரஸ்யமான கண்டுபிடிப்புகளில் ஒன்றாகும். சைவ உணவு உண்பவர்களும் வீகன்களும் குறைந்த தசை கிரியேட்டீனுடன் தொடங்குவதால், அவர்கள் நிரப்ப அதிக இடத்தைக் கொண்டிருக்க முனைகிறார்கள், எனவே கூடுதல் உட்கொள்ளல் தசை கிரியேட்டீனில் ஒரு பெரிய முன்னேற்றத்தை உருவாக்க முடியும், மேலும் சில ஆய்வுகளில், அனைத்துண்ணிகளை விட அதிக செயல்திறன் மற்றும் அறிவாற்றல் ஆதாயங்களை உருவாக்க முடியும் (Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed; Burke et al., 2003).

தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்பவர்களுக்கான நடைமுறை செய்தி ஊக்கமளிக்கிறது: கிரியேட்டீன் சராசரி இறைச்சி உண்பவரை விட உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளது, குறைவாக இல்லை. சைவ உணவு உண்பவராக இருப்பது உண்மையில் வாதத்தை வலுப்படுத்தும் சில சப்ளிமெண்ட்டுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். மேலும் அந்த சப்ளிமெண்ட்டே வீகன்-நட்பானது, இது நம்மை ஒரு பொதுவான கவலைக்குக் கொண்டுவருகிறது.

இதில் ஒரு அறிவாற்றல் கோணமும் உள்ளது. கிரியேட்டீன் சப்ளிமெண்ட்டேஷன் நினைவகம் மற்றும் மன செயல்திறனின் அம்சங்களை ஆதரிக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன, சைவ உணவு உண்பவர்கள் போன்ற குறைந்த இருப்புகளுடன் தொடங்கும் நபர்களுக்கு இதன் விளைவுகள் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கலாம் (Avgerinos et al., 2018, PubMed). எனவே தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்பவருக்கு, சாத்தியமான நன்மை உடற்பயிற்சி மற்றும் மூளை ஆகிய இரண்டையும் உள்ளடக்கியது, அதுவும் ஒரு வீகன் உணவுக்குப் பொருந்தக்கூடிய ஒரு சப்ளிமெண்ட்டிலிருந்து. அது பற்றி மேலும் creatine for brain health இல் உள்ளது.

கிரியேட்டீன் வீகனா? சப்ளிமெண்ட் கிரியேட்டீன் விலங்குகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறதா?

கூடுதல் கிரியேட்டீன் மோனோஹைட்ரேட் வீகன் ஆகும். உணவு கிரியேட்டீன் இறைச்சி மற்றும் மீனிலிருந்து வந்தாலும், சப்ளிமெண்ட்டுகளில் உள்ள கிரியேட்டீன் விலங்குகளிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுவதில்லை, இது விலங்கு அல்லாத மூலப்பொருட்களிலிருந்து ஒரு ஆய்வகத்தில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. எனவே இயற்கையில் கிரியேட்டீன் ஒரு விலங்கு-திசு மூலக்கூறாக இருந்தபோதிலும், ஒரு கிரியேட்டீன் மோனோஹைட்ரேட் பவுடர் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் வீகன்களுக்கும் ஏற்றது.

தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது உண்மையிலேயே நல்ல செய்தி: உங்கள் உணவால் வழங்க முடியாத அதே மூலக்கூறை, உங்கள் மதிப்புகளுக்குப் பொருந்தக்கூடிய ஒரு வடிவத்தில் நீங்கள் பெறுகிறீர்கள், மேலும் பயனடைவதற்கான அதிக வாய்ப்புள்ள குழுவும் நீங்கள்தான். கொடுக்கப்பட்ட ஒரு தயாரிப்பு வீகன் என்பதை நீங்கள் உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், அது ஜெலட்டின் காப்ஸ்யூல்கள் அல்லது விலங்குகளில் இருந்து பெறப்பட்ட சேர்க்கைகள் இல்லாத எளிய கிரியேட்டீன் மோனோஹைட்ரேட் என்பதைச் சரிபார்க்கவும். எங்கள் பவுடர் விலங்குகள் அற்றது. மேலும் அறிய creatine for women மற்றும் choosing a creatine ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும்.

உணவு கிரியேட்டீன் சப்ளிமெண்ட் கிரியேட்டீனிலிருந்து வேறுபட்டதா?

இல்லை. உயிர்வேதியியல் ரீதியாக, ஒரு சால்மன் மீன் துண்டில் உள்ள கிரியேட்டீனும் சப்ளிமெண்ட் ஸ்கூப்பில் உள்ள கிரியேட்டீனும் ஒரே மாதிரியான மூலக்கூறு ஆகும். உங்கள் உடல் அவற்றுக்கிடையே உள்ள வித்தியாசத்தை அறிய முடியாது, மேலும் இது இரண்டையும் ஒரே மாதிரியாக, அதே கிரியேட்டீன் கடத்திகள் மூலம் அதே தசை பாஸ்போகிரியேட்டீன் சேமிப்பிற்குள் உறிஞ்சி சேமிக்கிறது.

நடைமுறை ரீதியானவை மட்டுமே ஒரே வேறுபாடுகள். உணவு கிரியேட்டீன் புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் இணைந்து வருகிறது, இது மீன் மற்றும் இறைச்சியை சாப்பிடுவதன் ஒரு பிளஸ் ஆகும். உங்கள் குறிக்கோள் முழு நிறைவுறலாக இருக்கும்போது, சப்ளிமெண்ட் கிரியேட்டீன் ஒரு துல்லியமான, சீரான, சமையல்-இழப்பு இல்லாத அளவில் வருகிறது, இது ஒரு பிளஸ் ஆகும். வேதியியல் ரீதியாக எதுவுமே “சிறந்தது” அல்ல, அவை இரண்டு வெவ்வேறு வழிகளில் வழங்கப்படும் ஒரே கலவைதான் (Antonio et al., 2021, PubMed).

சப்ளிமெண்ட்டுகளுக்கான கிரியேட்டீன் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது?

வணிக ரீதியான கிரியேட்டீன் மோனோஹைட்ரேட் ஒரு வேதியியல் தொகுப்பு மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, பொதுவாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நிலைமைகளின் கீழ் சார்கோசின் மற்றும் சயனமைடை இணைத்து, பின்னர் விளைவை சுத்திகரித்து மற்றும் பெரும்பாலும் மைக்ரோனைஸ் செய்வதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. தொடக்கப் பொருட்கள் விலங்குகளில் இருந்து பெறப்பட்டவை அல்ல, இதுதான் இறுதி தயாரிப்பை வீகன்-நட்பானதாக ஆக்குகிறது.

ஒரு வாங்குபவராக உங்களுக்கு முக்கியமானது தூய்மை மற்றும் சோதனையே தவிர, உற்பத்தி வேதியியல் அல்ல. ஒரு தரமான கிரியேட்டீன் மோனோஹைட்ரேட் மிகவும் தூய்மையானது மற்றும் லேபிளில் உள்ளதே அந்த டப்பாவில் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த மூன்றாம் தரப்பினரால் சோதிக்கப்பட்டது. அதுவும், சரியான அளவும்தான் முழு விளையாட்டு, தொகுப்பு முறை என்பது உங்கள் உடலும் உங்கள் இரவு உணவும் ஏற்கனவே கொண்டிருக்கக்கூடிய அதே மூலக்கூறை தொழில்துறை எவ்வாறு உருவாக்குகிறது என்பது மட்டுமே.

ஆடம்பரமாகத் தோன்றும் பதிப்புகள் மதிப்புக்குரியவையா என்று நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், பொதுவாக இல்லை. மைக்ரோனைஸ் செய்யப்பட்ட கிரியேட்டீன் என்பது எளிதாகக் கலக்குவதற்காக நேர்த்தியாக அரைக்கப்பட்ட மோனோஹைட்ரேட் மட்டுமே, எந்தவொரு செயல்திறன் நன்மையும் இல்லாமல், மற்றும் விசித்திரமான வடிவங்கள் முடிவுகளில் எளிய மோனோஹைட்ரேட்டை அரிதாகவே வெல்லும். ஒப்பீடுகளுக்கு what is micronized creatine மற்றும் creatine HCl vs monohydrate ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும். உணவு ஆதாரத்திற்கு, மோனோஹைட்ரேட் என்பது நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட, செலவு குறைந்த இயல்புநிலைத் தேர்வாகும்.

கிரீட்டினை இயற்கையாக அதிகரிக்க நீங்கள் என்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும்?

நீங்கள் உணவை மட்டுமே நம்பியிருக்க விரும்பினால், கிரீட்டின் அடர்த்தியாக உள்ள மூலங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு வாராந்திர உணவு வழக்கத்தை உருவாக்கவும். ஹெர்ரிங், சால்மன், சார்டின் மற்றும் டுனா போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் இதில் முதலிடம் வகிக்கின்றன, மேலும் அவை ஒமேகா-3-களையும் உடலுக்கு வழங்குகின்றன. மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டிறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிகள் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கின்றன. கோழி இறைச்சி மற்றும் வான்கோழி இறைச்சி சிறிய அளவுகளைச் சேர்க்கின்றன. மென்மையாக சமைப்பது, மீனை வதக்குவது அல்லது ஆவியில் வேகவைப்பது, கருக வைக்காமல் இருப்பது, கிரீட்டினை அதிக அளவில் பாதுகாக்கிறது.

உங்கள் அடிப்படை அளவை ஆதரிக்க இது மிகவும் சிறந்த வழியாகும், மேலும் வாரத்திற்கு சில முறை கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உண்பது கிரீட்டினையும் தாண்டி பல காரணங்களுக்காக ஆரோக்கியமானது. ஆனால் எதிர்பார்ப்புகளை யதார்த்தமாக வைத்திருக்கவும்: மீன் மற்றும் இறைச்சி நிறைந்த உணவு உங்கள் கிரீட்டின் உட்கொள்ளலை 1 முதல் 2 g வரம்பின் மேல் எல்லைக்கு மட்டுமே நகர்த்தும், நிறைவுற்ற 3 முதல் 5 g நிலைக்கு கொண்டு செல்லாது. அதற்கு, உணவு ஒரு தளத்தை அமைக்கிறது மற்றும் ஒரு துணைப்பொருள் (சப்ளிமெண்ட்) அதன் உச்ச வரம்பை உயர்த்துகிறது.

உணவை நம்பியிருக்க விரும்பும் அனைத்துண்ணிகளுக்கான ஒரு நியாயமான அணுகுமுறை: வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உண்ணுங்கள், பெரும்பாலான நாட்களில் சிவப்பு இறைச்சி அல்லது கோழி இறைச்சியைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், முடிந்தவரை மென்மையாக சமைக்கவும், மேலும் இது உங்களை முழுமையாக நிறைவு செய்வதற்குப் பதிலாக ஓரளவு மட்டுமே நிரப்புகிறது என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளவும். பின்னர் எப்போதாவது நீங்கள் முழு நிறைவின் செயல்திறன் அல்லது அறிவாற்றல் நன்மையைப் பெற விரும்பினால், அப்போது தினசரி ஒரு ஸ்கூப் எடுத்துக்கொள்வது பொருத்தமானதாக இருக்கும். கிரீட்டின் நிறைந்த உணவுகளை உண்பதற்கும் துணைப்பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கும் இடையே எந்த முரண்பாடும் இல்லை, அவை ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன.

உணவு வழி கிரீட்டின் பற்றிய பொதுவான கட்டுக்கதைகள்

சில தவறான புரிதல்கள் மீண்டும் மீண்டும் எழுகின்றன.

• “உணவு மூலமாகவே கிரீட்டினை முழுமையாக ஏற்ற முடியும்.” யதார்த்தமாக முடியாது. சமையல் இழப்புகளுக்கு முன்பே, தினசரி தோராயமாக 2.5 lb மாட்டிறைச்சி தேவைப்படும்.
• “தாவர உணவுகளில் மறைமுக கிரீட்டின் உள்ளது.” இல்லை. தாவரங்களில் அடிப்படையில் எதுவும் இல்லை, அதனால்தான் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறைந்த சேமிப்பு உள்ளது.
• “கிரீட்டின் துணைப்பொருட்கள் இறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.” இல்லை. இது விலங்கு அல்லாத பொருட்களிலிருந்து ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் ஏற்றது.
• “உணவு கிரீட்டின் மிகவும் இயற்கையானது, எனவே சிறந்தது.” இது அதே மூலக்கூறுதான். உணவு கிரீட்டினுக்கும் துணைப்பொருள் கிரீட்டினுக்கும் இடையே உங்கள் உடலால் வித்தியாசம் காண முடியாது.
• “முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் சிறந்த கிரீட்டின் மூலங்கள்.” இல்லை. அவை சிறந்த புரதங்கள், ஆனால் மிகக் குறைந்த அளவிலான கிரீட்டினையே கொண்டுள்ளன.

YourHealthier Creatine Hydration Powder-ஐ ஏன் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்?

இந்தக் கட்டுரை விவரிக்கும் அதே பிரச்சனைக்குத் தீர்வு காணவே எங்கள் Creatine Hydration Powder உருவாக்கப்பட்டது: தினமும் மலை போல் இறைச்சியை உண்ணாமல் முழுமையான, சீரான கிரீட்டின் அளவைப் பெறுவது. ஒவ்வொரு பரிமாணமும் சால்மன் மற்றும் மாட்டிறைச்சியில் காணப்படும் அதே மூலக்கூறான 5 g சரிபார்க்கப்பட்ட கிரீட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை வழங்குகிறது, லேபிள் துல்லியமானது என்பதை உறுதிப்படுத்த மூன்றாம் தரப்பினரால் பரிசோதிக்கப்பட்டது, மேலும் இது விலங்குப் பொருட்கள் இல்லாதது என்பதால் அனைத்துண்ணிகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு உண்பவர்கள் இருவருக்குமே ஏற்றது.

நாங்கள் இதை எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத ஒரு நீரேற்றப் பொடியாக (ஹைட்ரேஷன் பவுடர்) உருவாக்கியுள்ளோம், இது தினசரி டோஸை சிரமப்பட்டு விழுங்குவதற்குப் பதிலாக நீங்கள் உண்மையில் விரும்பி ஏற்கும் ஒன்றாக மாற்றுகிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, குறிப்பாகக் குறைந்த சேமிப்பிலிருந்து தொடங்கும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் வீகன்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஸ்கூப் என்பது உங்கள் உணவு ஏற்கனவே செய்ய முயற்சிப்பதன் திறமையான வடிவமாகும்.

அதிக இறைச்சி உண்பதைத் தவிருங்கள். உங்கள் தினசரி 5 g அளவை Creatine Hydration Powder-லிருந்து பெறுங்கள் →

ஆராய்ச்சியால் இன்னும் முழுமையாகத் தீர்க்கப்படாதவை

சில வெளிப்படையான குறிப்புகள். உணவுகளின் சரியான கிரீட்டின் உள்ளடக்கம் இனம், வெட்டு முறை, புத்துணர்ச்சி மற்றும் குறிப்பாக சமையல் முறையைப் பொறுத்து மாறுபடும், எனவே எந்த ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணும் தோராயமானதே, ஒரு பவுண்டுக்கான புள்ளிவிவரங்களைத் துல்லியமானது என்று கருதாமல் தோராயமான மதிப்பீடாகக் கருதுங்கள். வெவ்வேறு ஆதாரங்கள் சற்று மாறுபட்ட மதிப்புகளைப் புகாரளிக்கின்றன, இது கையாளுதலுக்கு இவ்வளவு எளிதில் பாதிக்கப்படக்கூடிய ஒரு ஊட்டச்சத்துக்கு இயல்பானதே.

எனவே இந்தக் கட்டுரையில் உள்ள அட்டவணைகளையும், வேறு எந்த இடத்திலும் உள்ளவற்றையும், ஆய்வகத் துல்லியமான அளவீடுகளாகக் கருதாமல் சிறந்த வழிகாட்டிகளாக மட்டுமே கருதுங்கள். குறிப்பிட்ட எந்தவொரு உணவிற்கும் சரியான தசம மதிப்பு ஆய்வுகளுக்கு இடையே சற்று மாறினாலும், இந்தத் தரவரிசை நம்பகமானது: மீன் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி அதிகம், கோழி இறைச்சி குறைவு, முட்டை மற்றும் தாவரங்கள் மிகக் குறைவு. உண்மையில் முக்கியமான முடிவுக்கு, அதாவது உணவு மற்றும் துணைப்பொருள் தேர்வுக்கு, இந்த மாறுபாடு முடிவை மாற்றாது.

பயிற்சி பெறாமல் சாதாரண உடல் செயல்பாட்டை மட்டுமே விரும்பும் ஒருவருக்கு, உணவு மற்றும் உடலின் சொந்த உற்பத்தியே போதுமானது என்பதும் உண்மைதான்; முழு நிறைவு அளவை எட்டுவதற்கான தேவை செயல்திறனுக்காகப் பயிற்சி பெறும் நபர்கள், முதியவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மிகவும் வலுவானது. இவை எதுவும் கிரீட்டின் என்பது விலங்கு உணவுகளில் உள்ள ஒரு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு மட்டுமே நிறைவு அளவை அரிதாகவே சென்றடைகிறது என்ற அடிப்படை உண்மைகளை மாற்றாது, ஆனால் உணவு எண்களில் சில இயற்கையான மாறுபாடுகள் உள்ளன என்பதை அறிவது நல்லது.

கிரீட்டின் மற்றும் உணவு ஆராய்ச்சியில் புதியவை என்ன (2024 முதல் 2026 வரை)?

சமீபத்திய ஆய்வுகள் விளையாட்டு வீரர்களிலிருந்து பரந்த ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு, ஆரோக்கியமான முதுமை மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான மக்கள்தொகை ஆகியவற்றிற்கு கவனத்தை விரிவுபடுத்தியுள்ளன, அதே வேளையில் உணவு பற்றிய அடிப்படைகளையும் மீண்டும் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன. அனைத்துண்ணி உணவுகள் ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 g மட்டுமே வழங்குகின்றன, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது குறைவாகவே உள்ளது, மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் துணைப்பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைப் பெறலாம் என்பதை ஆய்வுகள் தொடர்ந்து உறுதிப்படுத்துகின்றன (Kaviani et al., 2020). கூடுதல் துணைப்பொருள் மற்றும் உணவு மூலமான கிரீட்டின் ஒரே மூலக்கூறுதான் என்பதும், துணைப்பொருள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் ஏற்றது என்பதும் உறுதியாக நிலைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது. கிரீட்டின் மீது அறிவாற்றல் மற்றும் முதுமைக்காக அதிகரித்து வரும் ஆர்வம், உணவுக்கும் துணைப்பொருளுக்கும் இடையிலான இடைவெளியை இன்னும் கூடுதலான மக்களுக்குப் பொருத்தமானதாக ஆக்கியுள்ளது.

சுருக்கமாக: முக்கிய உண்மை

முழுமையான படம் இதோ. கிரீட்டின் விலங்கு உணவுகளில் உள்ளது, மீன் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியில் மிக அதிகமாக உள்ளது, ஹெர்ரிங் மீனில் ஒரு பவுண்டுக்கு 3 முதல் 4.5 g வரையிலும், மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, சால்மன் மற்றும் டுனாவில் சுமார் 2 g வரையிலும் உள்ளது. தாவரங்களில் அடிப்படையில் எதுவும் இல்லை, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களில் மிகக் குறைந்த அளவே உள்ளன. உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 g கிரீட்டினை உற்பத்தி செய்கிறது மற்றும் அனைத்துண்ணி உணவு 1 முதல் 2 g சேர்க்கிறது, ஆனால் ஆராய்ச்சிகள் பரிந்துரைக்கும் நிறைவு அளவு 3 முதல் 5 g ஆகும், அதிக அளவிலான இறைச்சியை உண்ணாமல் உணவின் மூலம் மட்டுமே இந்த இடைவெளியைக் குறைப்பது கடினம், மேலும் சமையல் இழப்புகளாலும் இது குறைகிறது.

எனவே சால்மன் மற்றும் மாட்டிறைச்சியை அவற்றின் அனைத்து நன்மைகளுக்காகவும் உண்ணுங்கள், மேலும் அவை உண்மையான கிரீட்டினை அளிக்கின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஆனால் உங்கள் இலக்கு முழுமையான, சீரான அளவாக இருந்தால், குறிப்பாக நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராகவோ அல்லது வீகனாகவோ இருந்து குறைந்த சேமிப்பிலிருந்து தொடங்கினால், ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 5 g சுத்தமான, சைவ-நட்பு கிரீட்டின் மோனோஹைட்ரேட் ஒரு திறமையான தீர்வாகும், இது அதிக இறைச்சி இல்லாமல் உங்கள் உணவு வழங்கும் அதே மூலக்கூறை வழங்குகிறது.

நீங்கள் துணைப்பொருட்களை எடுத்துக் கொண்டால், அதை எளிமையாக வைத்திருங்கள்: உணவுடன் அல்லது உணவின்றி, தினமும் 3 முதல் 5 g சாதாரண கிரீட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டைத் தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அந்த ஒற்றைப் பழக்கம் உங்கள் உணவுப் பட்டியலை மாற்றுவதை விட உங்கள் கிரீட்டின் சேமிப்பிற்கு அதிக நன்மை பயக்கும். நடைமுறை வழக்கத்திற்கு, கிரீட்டினை எப்போது எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் பார்க்கவும்.

பாருங்கள்: கிரீட்டின் அடிப்படைகள், விளக்கம்

பெரும்பாலான மக்கள் உணவை நம்பியிருக்காமல் கிரீட்டின் துணைப்பொருட்களை ஏன் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் என்பதை Jeff Nippard விளக்குகிறார்: ஒற்றை 5 g ஸ்கூப்பிற்கு ஈடாக தினமும் பல பவுண்டுகள் இறைச்சி அல்லது மீனை உண்ண வேண்டியிருக்கும். உணவில் கிட்டத்தட்ட கிரீட்டின் இல்லாத சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, இந்த இடைவெளி இன்னும் அதிகமாக உள்ளது.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஆதாரங்கள்

இந்த மூலப்பொருளைப் பற்றிய சுயாதீனமான, அரசாங்கத்தால் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட தகவலுக்கு, இந்த முதன்மை ஆதாரங்களைப் பார்க்கவும்:

• NIH உணவு முறை துணைப்பொருட்கள் அலுவலகம் — உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறன்

பரிசோதனை மற்றும் வெளிப்படைத்தன்மை முறை

இங்கு குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு YourHealthier தயாரிப்பும் FDA-வில் பதிவுசெய்யப்பட்ட வசதியில் தயாரிக்கப்பட்டு, அங்கீகாரம் பெற்ற ஆய்வகங்களில் (தயாரிப்பைப் பொறுத்து ISO/IEC 17025, A2LA அல்லது Eurofins) சுயாதீன மூன்றாம் தரப்பு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தப்படுகிறது. ஒவ்வொரு தொகுதியும் செல்லுபடியாகும் USP, AOAC மற்றும் ICP-MS முறைகளைப் பயன்படுத்தி கன உலோகங்கள் (ஈயம், காட்மியம், பாதரசம், ஆர்சனிக்) மற்றும் நுண்ணுயிர் மாசுபாடு (மொத்த தட்டு எண்ணிக்கை, ஈஸ்ட், பூஞ்சை, E. coli, Salmonella) ஆகியவற்றிற்கு பரிசோதிக்கப்படுகிறது. தொகுதி சார்ந்த பகுப்பாய்வு சான்றிதழ்கள் yourhealthier.com/pages/lab-results-ல் வெளியிடப்பட்டு ஒவ்வொரு புதிய உற்பத்தி சுழற்சியிலும் புதுப்பிக்கப்படுகின்றன. அனைத்து சோதனைகளும் தற்போதைய நல்ல உற்பத்தி நடைமுறைகளுக்கு (21 CFR Part 111) இணங்குகின்றன.

குறிப்புகள்

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003). “Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. PubMed
4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020). “Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivores during a lacto-ovo vegetarian or omnivorous diet.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. PubMed
5. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). “Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appetite and resting energy expenditure remain unaffected.” British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770. PubMed
6. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, et al. (2017). “Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation.” Journal of Applied Physiology, 123(2), 407-414. PubMed
7. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
8. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
9. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
10. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

எந்த எனர்ஜி பானங்களில் கிரீட்டின் உள்ளது?

சில எனர்ஜி பானங்களில் கிரீட்டின் உள்ளது, பொதுவாக மருத்துவ ரீதியாகப் பரிந்துரைக்கப்படும் அளவை விடக் குறைவான அளவிலேயே உள்ளது. Bang நிறுவனம் “Super Creatine” (கிரீட்டின்-L-லியூசின் இணைவு) என்று சந்தைப்படுத்தியது, ஆனால் அது உடலில் உறிஞ்சக்கூடியது அல்ல என்று கூறி வழக்குகளை எதிர்கொண்டது. Celsius, C4, Reign, Ghost, மற்றும் Alani Nu ஆகியவற்றில் கிரீட்டின் இல்லை. நீங்கள் கிரீட்டினை விரும்பினால், தனியான மோனோஹைட்ரேட் (3–5 g/நாள்) மிகவும் நம்பகமானது மற்றும் மலிவானது—பெரும்பாலான பானங்களில் உள்ள 1–2 g பயனுள்ள அளவுக்குக் குறைவாகவே உள்ளது.

Bucked Up-ல் கிரீட்டின் உள்ளதா?

வழக்கமான Bucked Up உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய தயாரிப்பில் (pre-workout) கிரீட்டின் இல்லை—அதன் ஃபார்முலாவில் சிட்ருலின், பீட்டா-அலனைன், காஃபின் மற்றும் மான் கொம்பு வெல்வெட் ஆகியவை உள்ளன. WOKE AF மற்றும் BAMF வரிசைகளிலும் கிரீட்டின் இல்லை. Bucked Up உடன் கிரீட்டினை இணைக்க, தனியான மோனோஹைட்ரேட்டைச் சேர்க்கவும். பல உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய தயாரிப்புகள் கிரீட்டினைத் தவிர்க்கின்றன, ஏனெனில் பயனுள்ள 3–5 g டோஸ் பவுடரின் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் பயனர்கள் நெகிழ்வுத்தன்மைக்காக அதைத் தனியாக அளவெடுக்கவே விரும்புகிறார்கள்.

Woke Af-ல் கிரீட்டின் உள்ளதா?

இல்லை, Bucked Up நிறுவனத்தின் WOKE AF உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய தயாரிப்பில் கிரீட்டின் இல்லை. இதன் ஃபார்முலா தூண்டுதல்கள் (காஃபின், சினெஃப்ரின், டென்ட்ரோபியம்) மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மூலப்பொருட்களுக்கு (சிட்ருலின்) முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய தயாரிப்புடன் கிரீட்டின் தேவைப்பட்டால், உங்கள் WOKE AF பரிமாணத்துடன் 5 g தனியான கிரீட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டைச் சேர்க்கவும். பல உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய தயாரிப்புகள் வேண்டுமென்றே கிரீட்டினைத் தவிர்க்கின்றன, ஏனெனில் பயனுள்ள டோஸ் ஸ்கூப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே கிரீட்டினை உற்பத்தி செய்கிறதா?

ஆம். உங்கள் உடல் கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கணையத்தில் அர்ஜினைன், கிளைசின் மற்றும் மெத்தியோனைன் ஆகியவற்றிலிருந்து தினமும் சுமார் 1–2 g கிரீட்டினை உற்பத்தி செய்கிறது. இந்த உள்ளார்ந்த உற்பத்தி மற்றும் இறைச்சி, மீனிலிருந்து பெறப்படும் உணவு கிரீட்டின் ஆகியவை அடிப்படை தசை சேமிப்பைப் பராமரிக்கின்றன. துணைப்பொருட்களை உட்கொள்வது இந்த அடிப்படை அளவை விட சேமிப்பை 20–40% உயர்த்துகிறது, அதனால்தான் இது செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது—உங்கள் இயற்கையான உற்பத்தி மட்டுமே தசை கிரீட்டின் திறனை முழுமையாக நிறைவு செய்வதில்லை.

கிரியேட்டினை வாங்க உங்களுக்கு 18 வயது ஆகியிருக்க வேண்டுமா?

அமெரிக்காவில் கிரியேட்டினை வாங்குவதற்கு எந்த வயதுக் கட்டுப்பாடும் இல்லை. இது ஒரு உணவு நிரப்பியாகும், புகையிலை அல்லது ஆல்கஹால் போன்ற வயது வரம்பிற்குட்பட்ட தயாரிப்பு அல்ல—எவரும் இதனை கடைகளிலோ அல்லது ஆன்லைனிலோ சட்டப்பூர்வமாக வாங்கலாம். 18 வயதுக்குட்பட்ட ஒருவர் கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்த வேண்டுமா என்பது ஒரு தனி மருத்துவக் கேள்வி; 18 வயதுக்குட்பட்ட எவருக்கும் குழந்தை மருத்துவரை ஈடுபடுத்துமாறு American Academy of Pediatrics பரிந்துரைக்கிறது.

Muscle Milk-இல் கிரியேட்டின் உள்ளதா?

இல்லை. Muscle Milk புரோட்டீன் பானங்கள் மற்றும் பொடிகளில் கிரியேட்டின் இல்லை. இந்தத் தயாரிப்பு வரிசையானது புரதம் (கேசீன் மற்றும் மோர் கலவைகள்), வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்களுக்கு புரதம் மற்றும் கிரியேட்டின் ஆகிய இரண்டும் தேவைப்பட்டால், உங்கள் Muscle Milk பரிமாறலில் 5 g தனியான கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டைச் சேர்க்கவும். எந்தவொரு தொடர்பு அல்லது உறிஞ்சுதல் பிரச்சனைகளும் இல்லாமல் இவை இரண்டையும் இணைக்கலாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

இந்தக் கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உணவில் உள்ள கிரியேட்டின் மதிப்புகள் தோராயமானவை மற்றும் ஆதாரம் மற்றும் சமையல் முறையைப் பொறுத்து மாறுபடும். ஏதேனும் சப்ளிமெண்ட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். YourHealthier இங்கு விவாதிக்கப்பட்ட கிரியேட்டின் தயாரிப்புகளை தயாரித்து விற்பனை செய்கிறது.

உணவுகளில் கிரியேட்டீன் (ஒரு பவுண்டிற்கு, சமைக்கப்படாதது)

குறியீட்டெண்	மதிப்பு
ஹெர்ரிங் மீன்	~3 a 4.5 g
பன்றி இறைச்சி	~2 a 2.3 g
மாட்டிறைச்சி	~2 g
சால்மன் / டுனா மீன்	~1.8 a 2 g
கோழி இறைச்சி	~1.6 g
முட்டைகள் / தாவரங்கள்	மிகக் குறைந்த அளவு / எதுவுமில்லை
Fuentes:YourHealthier

விளக்கப்படம்: ஒரு பவுண்டு சமைக்கப்படாத உணவில் உள்ள கிரியேட்டீன் அளவு. ஹெர்ரிங் மீன் ~2g, இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்கள் 1-2g, தாவரங்கள் எதுவுமில்லை. ஒரு நாளைக்கு 5g பெற பல பவுண்டுகள் இறைச்சி தேவைப்படுகிறது. ஆதாரம்: Kreider 2017.