Creatine vs Protein: உங்களுக்கு இரண்டும் தேவையா? (2026)
இந்தக் கட்டுரை ஆங்கில மூலத்தின் மொழிபெயர்ப்பாகும். இரண்டு பதிப்புகளும் வேறுபட்டால், ஆங்கில மூலமே மேலோங்கும். ஆங்கில மூலத்தைப் படிக்கவும்
creatine and HMB மற்றும் புரோட்டீன் ஆகியவை வெவ்வேறு பணிகளைச் செய்கின்றன, எனவே பெரும்பாலான எடையெடுப்பாளர்கள் இரண்டிலிருந்தும் பயனடைகிறார்கள். தசையை உருவாக்கவும் பழுதுபார்க்கவும் உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் amino acid-களை புரோட்டீன் வழங்குகிறது. அதிக எடையுள்ள செட்கள் மற்றும் ஸ்பிரின்ட்களுக்கு ஆற்றல் அளிக்கும் வேகமான ஆற்றல் அமைப்பை கிரியேட்டின் மீண்டும் நிரப்புகிறது. ஒன்று கட்டுமானப் பொருள். மற்றொன்று செயல்திறன் பேட்டரி. அவை ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தக்கூடியவை அல்ல, மேலும் கிரியேட்டின் ஒரு புரோட்டீன் அல்ல. பாதகமான தொடர்பு ஏதுமின்றி நீங்கள் கிரியேட்டினை நேரடியாக ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கில் கலக்கலாம், மேலும் 2006 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு பயிற்சி ஆய்வு அவற்றை இணைப்பது தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்தது (PMID: 17095924).
தூய அளவைப் பொறுத்தவரை, தினசரி உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு தோராயமாக 1.6 கிராம் என்ற அளவில் புரோட்டீன் அடித்தளமாக அமைகிறது; ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 5 கிராம் வரையிலான கிரியேட்டின், அதன் மேல் அமைந்த பெருக்கியாக (multiplier) உள்ளது (2017 ISSN position stand).
கிரியேட்டினுக்கும் புரோட்டீனுக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
கிரியேட்டினும் புரோட்டீனும் ஒன்றல்ல, மேலும் கிரியேட்டின் ஒரு வகையான புரோட்டீனும் அல்ல. கிரியேட்டின் என்பது மூன்று அமினோ அமிலங்களிலிருந்து (அர்ஜினைன், கிளைசின், மெத்தியோனைன்) தயாரிக்கப்படும் ஒரு சிறிய கலவை ஆகும், குறுகிய, கடினமான முயற்சிகளின் போது ஆற்றலை மீண்டும் உருவாக்க உங்கள் தசைகள் இதை பாஸ்போகிரியேட்டினாக சேமித்து வைக்கின்றன. புரோட்டீன் என்பது 20 அமினோ அமிலங்களால் கட்டமைக்கப்பட்ட ஒரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும், இதை உங்கள் உடல் உடைத்து தசை, என்சைம்கள் மற்றும் திசுக்களாக மீண்டும் ஒன்றிணைக்கிறது. கிரியேட்டின் வேலைக்கான ஆற்றலை அளிக்கிறது. புரோட்டீன் அந்த வேலையால் சிதைக்கப்பட்டவற்றை மீண்டும் உருவாக்குகிறது.
இதைப் புரிந்துகொள்ள மிகத் தெளிவான வழி இதோ. உங்கள் தசையை ஒரு சுவராகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். புரோட்டீன் என்பது செங்கல் மற்றும் சாந்து. கிரியேட்டின் என்பது பணியாளர்களின் எனர்ஜி டிரிங்க், அவர்கள் சோர்வடைவதற்கு முன்பு செங்கற்களை வேகமாகவும் கடினமாகவும் வைக்க அனுமதிக்கும் பொருள். கட்டுவதற்கு உங்களுக்கு பொருட்கள் தேவை. பணியாளர்கள் முழுத் திறனுடன் வேலை செய்ய வேண்டும் என்றும் நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். அதனால்தான் இந்த இரண்டு சப்ளிமெண்ட்டுகளும் வெவ்வேறு தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கின்றன.
மீதிக் கதையை எண்கள் கூறுகின்றன.
| கிரியேட்டின் | புரோட்டீன் | |
|---|---|---|
| இது என்ன | ஆற்றல் கலவை (3 அமினோ அமிலங்கள்) | மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் (முழுமையான அமினோ அமில மூலம்) |
| முக்கியப் பணி | வலிமை மற்றும் ஆற்றலுக்காக ATP-ஐ மீண்டும் நிரப்புகிறது | தசை திசுக்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் பழுதுபார்க்கிறது |
| வழக்கமான அளவு | 3-5 கி/நாள் | ~1.6 கி/கி.கி உடல் எடை/நாள் |
| உணவிலிருந்து கிடைக்கிறதா? | சிவப்பு இறைச்சி, மீன் (சிறிய அளவுகள்) | இறைச்சி, பால் பொருட்கள், முட்டை, பருப்பு வகைகள், பவுடர்கள் |
| பலன் தரும் நேரம் | 1-2 வாரங்களில் வலிமை அதிகரிப்பு | வாரங்கள் முதல் மாதங்கள் வரை உருவாகிறது |
| மற்றொன்றுக்கு மாற்றாகுமா? | இல்லை | இல்லை |
கடைசி வரிசையைக் கவனியுங்கள். எதுவுமே மற்றொன்றுக்கு மாற்றாகாது, இதுவே மிகவும் பொதுவான குழப்பமான விஷயமாகும். மக்கள் கிரியேட்டின் அல்லது புரோட்டீனைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டுமா என்று ஒரு வழியைத் தேர்ந்தெடுப்பது போலக் கேட்கிறார்கள். அது அப்படி அல்ல. கிரியேட்டின் சொந்தமாக எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பற்றிய விரிவான பார்வைக்கு, தசையைத் தாண்டி கிரியேட்டின் என்ன செய்கிறது என்பதைப் பார்க்கவும்.
கிரியேட்டின் vs புரோட்டீன்: எது உண்மையில் தசையை உருவாக்குகிறது?
புரோட்டீன் தசையை நேரடியாக உருவாக்குகிறது; கிரியேட்டின் அதிக வளர்ச்சியைத் தூண்டும் அளவுக்கு கடினமாகப் பயிற்சி பெற உதவுகிறது. ஹைபர்டிராபிக்கு (தசை வளர்ச்சி) நீங்கள் அவற்றை வரிசைப்படுத்த வேண்டியிருந்தால், புரோட்டீன் முதலிடம் பெறுகிறது, ஏனெனில் தசை என்பது உண்மையில் புரோட்டீனால் ஆனது. தசை ஆதாயத்திற்கான நடைமுறை உச்ச வரம்பாக ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு சுமார் 1.6 கிராம் புரோட்டீன் இருப்பதை சான்றுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன (PMID: 28698222). பயிற்சியுடன் கூடுதலாக கிரியேட்டின் சுமார் 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை அதிக வலிமையையும், மெலிந்த நிறையில் (lean mass) அளவிடக்கூடிய வளர்ச்சியையும் சேர்க்கிறது (PMID: 28615996).
செயல்முறைகள் தனித்தனியானவை, அது முக்கியமானது. கடினமான பயிற்சி அமர்வைத் தொடர்ந்து நடக்கும் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறையான தசை புரதச் சேர்க்கைக்கு (muscle protein synthesis) தேவையான மூல அமினோ அமிலங்களை உங்கள் உடலுக்கு புரோட்டீன் வழங்குகிறது. அது போதுமான அளவு இல்லாவிட்டால், எந்த அளவு பயிற்சியோ அல்லது கிரியேட்டினோ வளர்ச்சியை அதிகரிக்காது. கிரியேட்டின் அதற்கு முந்தைய கட்டத்தில் செயல்படுகிறது: இது உங்களை ஒன்று அல்லது இரண்டு ரெப்ஸ்களை கூடுதலாகச் செய்யவும், சற்று அதிக எடையைத் தூக்கவும், செட்களுக்கு இடையில் விரைவாக மீண்டு வரவும் அனுமதிக்கிறது. பல மாதங்களில், அந்த கூடுதல் ரெப்ஸ்கள் அதிக மொத்த பயிற்சி அளவாக மாறுகின்றன, மேலும் பயிற்சி அளவு வளர்ச்சியை உந்துகிறது.
எனவே தசை உருவாக்கும் படிநிலை இப்படித்தான் இருக்கும். கடினமாக பயிற்சி செய்யுங்கள். போதுமான புரோட்டீன் சாப்பிடுங்கள். ஒவ்வொரு அமர்விலிருந்தும் கூடுதல் பலனைப் பெற கிரியேட்டினைச் சேர்க்கவும். 2003 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், எதிர்ப்பாற்றல் பயிற்சியுடன் (resistance training) கிரியேட்டினை இணைத்த நபர்கள், வெறும் பயிற்சியை விட அதிக மெலிந்த நிறையைப் பெற்றனர் என்பது கண்டறியப்பட்டது (PMID: 12433852). இரண்டும் ஒரு தேர்வாக இல்லாமல், ஒரு ஜோடியாகவே சிறப்பாகச் செயல்படுகின்றன. முழுமையான வலிமை மற்றும் ஆற்றல் விவரங்களை நீங்கள் விரும்பினால், ஆண்களுக்கான சிறந்த கிரியேட்டின் மற்றும் பெண்களுக்கான கிரியேட்டின் பற்றிய எங்கள் வழிகாட்டிகள் இலக்கின் அடிப்படையில் விரிவாக விளக்குகின்றன.
இங்குதான் ஒரு நிபுணரின் வேறுபாடு முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. உலகில் கிரியேட்டின் குறித்து அதிக ஆய்வுக் கட்டுரைகளை வெளியிட்ட ஆராய்ச்சியாளர்களில் ஒருவரான Dr. Darren Candow, உணவு புரோட்டீன் செய்வது போல கிரியேட்டின் நேரடியாக தசை புரதச் சேர்க்கையை அதிகரிக்காது என்று குறிப்பிடுகிறார். மாறாக, இது உங்கள் பயிற்சியின் ஆற்றல் வரம்பை உயர்த்துகிறது, எனவே நீங்கள் கூடுதல் தரமான ரெப்ஸ்களைப் பெறுகிறீர்கள் மற்றும் செட்களுக்கு இடையில் விரைவாக மீண்டு வருகிறீர்கள், அந்த கூடுதல் வேலைதான் காலப்போக்கில் தசையாகக் கூடுகிறது. புரோட்டீன் செங்கற்களை வழங்குகிறது; கிரியேட்டின் ஒவ்வொரு அமர்விலும் அவற்றில் அதிகமானவற்றை வைக்க அனுமதிக்கிறது. அதனால்தான் இரண்டையும் இணைக்கும் ஆய்வுகள் தனித்தனியாக இருப்பதை விட சிறந்த மெலிந்த நிறை விளைவுகளைத் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன, மேலும் ஆராய்ச்சி சமூகம் அவற்றை போட்டியாகக் கருதாமல் நிரப்பியாகக் கருதுகிறது.
கிரியேட்டின் மற்றும் புரோட்டீனை ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்ளலாமா?
ஆம். கிரியேட்டின் மற்றும் புரோட்டீனை ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானது, பொதுவானது, மேலும் பயிற்சியின் போது சற்று நன்மையாகவும் இருக்கலாம். உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் அல்லது இரண்டில் ஏதேனும் ஒன்றின் விளைவைக் குறைக்கும் வேதியியல் எதிர்ச்செயல் எதுவும் இல்லை. உடற்பயிற்சிக்கு உடனடியாக முன்பும் பின்பும் கிரியேட்டின்-புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்டை எடுத்துக்கொள்வது, காலை மற்றும் மாலையில் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக தசை ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமையை உருவாக்குகிறது என்று 2006 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது (PMID: 17095924).
இதன் தர்க்கம் எளிதானது. புரோட்டீன் பழுதுபார்ப்பதற்கான அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது. கிரியேட்டின் உங்கள் தசைகளின் ஆற்றல் சேமிப்பை நிரப்புகிறது. உறிஞ்சுதலில் எதுவுமே மற்றொன்றுடன் போட்டியிடுவதில்லை, மேலும் ஒரே நேரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது இரண்டும் நன்கு ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன. பலர் ஏற்கனவே இதைப் பற்றி யோசிக்காமல், தங்கள் வே புரோட்டீன் ஷேக்கரிலேயே கிரியேட்டினையும் சேர்த்துப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
ஒரு நடைமுறைக் குறிப்பு. உங்கள் தசைகளை நிறைவு செய்வதற்கு கிரியேட்டின் நிலையான தினசரி உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் எந்தவொரு தனிப்பட்ட மருந்தளவின் நேரமும் பெரும்பாலானோர் நினைப்பதை விட மிகக் குறைந்த முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. எனவே அதை உங்கள் புரோட்டீன் ஷேக்குடன் இணைப்பது தினமும் அதை எடுத்துக்கொள்ள உங்களுக்கு நினைவூட்ட உதவினால், அந்த பழக்கம் மட்டுமே சரியான நேரத்தை விட மதிப்பு வாய்ந்தது. முழுமையான நேரத்தைப் பற்றிய தகவல்களுக்கு, கிரியேட்டின் எப்போது எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் கிரியேட்டின் ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும்.
குறிப்பிடத்தக்க ஒரு சிறிய உறிஞ்சுதல் கோணமும் உள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கு அருகில் புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் சேர்த்து கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது, அதைப் பிரித்து எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கிரியேட்டினை தசைக்குள் செலுத்த உதவியது என்று சில ஆரம்பகால ஆய்வுகள் பரிந்துரைத்தன, இன்சுலின் எதிர்வினை கிரியேட்டினை தசை சவ்வு வழியாக கடத்த உதவுவதே இதற்கு சாத்தியமான காரணமாகும். இதன் விளைவு சிறியது மற்றும் அதைச் சுற்றி உங்கள் நாளை நீங்கள் திட்டமிட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் கிரியேட்டினைக் கலந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய புரோட்டீன் ஷேக் ஒரு விவேகமான இயல்புநிலையாக இருப்பதற்கு இது மற்றொரு காரணம். எந்தவொரு பாதகமும் இல்லாமல், ஒரே கண்ணாடியில் பழுதுபார்க்கும் எரிபொருளையும் ஆற்றல் அமைப்பு ஆதரவையும் நீங்கள் பெறுவீர்கள்.
உங்கள் புரோட்டீன் ஷேக்கில் கிரியேட்டினை கலக்கலாமா?
ஆம், நீங்கள் கிரியேட்டின் பவுடரை நேரடியாக உங்கள் புரோட்டீன் ஷேக்கில் கலக்கலாம், அது இரண்டில் எதனையும் பலவீனப்படுத்தாது. கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் திரவத்தில் கரைகிறது, மேலும் நீங்கள் அதை தண்ணீர், பால் அல்லது புரோட்டீன் பானத்துடன் கலந்தாலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 5 கிராம் அளவு சுவையை பெரிதாக மாற்றாமல் ஒரு ஷேக்கில் கரைந்துவிடும். நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் பால் மற்றும் புரோட்டீன் பவுடருடன் சேர்த்தும் இதை ஒன்றாகக் கலக்கலாம்.
தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விவரங்கள். குளிர்ந்த திரவத்தில் கிரியேட்டின் முழுமையாகக் கரையாது; சில நேரங்களில் கண்ணாடியின் அடிப்பகுதியில் சிறிய துகள்களைக் காண்பீர்கள். அது இயல்பானது மற்றும் கிரியேட்டின் வீணாகிவிட்டது என்று அர்த்தமல்ல. அதை மீண்டும் கிளறவும், அல்லது சற்று வெதுவெதுப்பான திரவத்தைப் பயன்படுத்தவும், முழுவதையும் குடிக்கவும். நீண்ட காலத்திற்கு அதிக வெப்பமான திரவங்கள் கிரியேட்டினை மெதுவாக சிதைக்கக்கூடும், எனவே அதை கொதிக்க வைக்க வேண்டாம், ஆனால் ஒரு வழக்கமான ஷேக் முற்றிலும் சரியானது.
காபி பற்றி என்ன? அந்தக் கேள்வி தொடர்ந்து எழுகிறது, அதற்கான பதிலும் இதே போன்றதுதான். கிரியேட்டினை காபியுடன் கலக்கலாமா என்பதில் அதை விரிவாகக் குறிப்பிட்டிருந்தோம். சுருக்கமான பதிப்பு: ஆம், பழைய காஃபின்-கிரியேட்டினை-ரத்துசெய்கிறது என்ற வாதம் மிகைப்படுத்தப்பட்டது. நீங்கள் தூய்மையான கலவை அனுபவத்தை விரும்பினால், ஒரு மைக்ரோனைஸ் செய்யப்பட்ட பவுடர் மிகவும் மென்மையாகக் கலக்கிறது; மைக்ரோனைஸ் செய்யப்பட்ட கிரியேட்டின் என்றால் என்ன என்பது இங்கே உள்ளது. மேலும் தொடங்கிய பிறகு நீங்கள் வீக்கமாக உணர முற்பட்டால், கிரியேட்டின் வீக்கம் பற்றிய எங்கள் கட்டுரை ஏன் மற்றும் அதை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பதை விளக்குகிறது.
சரியான கேள்விக்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்க: ஆம், நீங்கள் கிரியேட்டினை புரோட்டீன் பவுடருடன் கலக்கலாம், புரோட்டீன் ஷேக்கில் கிரியேட்டினைப் போடலாம், மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஸ்மூத்தியில் கிரியேட்டினைச் சேர்க்கலாம். இவற்றில் எதுவுமே புரோட்டீனைப் பலவீனப்படுத்தாது, கிரியேட்டினை சிதைக்காது, அல்லது எந்தவொரு தீங்கு விளைவிக்கும் எதிர்ச்செயலையும் உருவாக்காது. நீங்கள் குடிப்பதற்கு முன் ஒரு ஷேக்கில் இருக்கும் சில நிமிடங்களில் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் நிலையாக இருக்கும். திரவத்தில் கிரியேட்டின் “சிதைவடைகிறது” என்ற பழைய கவலை மணிநேரங்கள் அல்லது நாட்களுக்கு கரைத்து வைக்கப்படும் கிரியேட்டினுக்கு மட்டுமே பொருந்தும், எடுப்பதற்கும் பருகுவதற்கும் இடைப்பட்ட தருணங்களுக்கு அல்ல.
பெரும்பாலான எடையெடுப்பாளர்கள் மேற்கொள்ளும் ஒரு நடைமுறை வழக்கம்: உங்கள் புரோட்டீனை எடுக்கவும், 3 முதல் 5 கிராம் கிரியேட்டினைச் சேர்க்கவும், தண்ணீர் அல்லது பால் ஊற்றவும், குலுக்கவும், பின்னர் குடிக்கவும். குளிர்ந்த திரவம் முழுமையாகக் கரையாததால் அடிப்பகுதியில் சிறிது கிரியேட்டின் துகள்களை விட்டுச்செல்கிறது, இது தோற்ற அளவிலானது மட்டுமே, பிரச்சனை அல்ல. வெதுவெதுப்பான திரவம் அதை நன்றாகக் கரைக்கிறது. எதுவாக இருந்தாலும், கடைசி மிடறைச் சுழற்றி முழு அளவையும் குடித்திடுங்கள். நீங்கள் அவற்றை தனித்தனியாக வைத்திருக்க விரும்பினால், அதுவும் நல்லது. உங்கள் தசைகளை நிறைவுற்ற நிலையில் வைத்திருக்க ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அதை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது மட்டுமே கிரியேட்டின் உண்மையில் கருதும் ஒரே விதி.
கிரியேட்டினும் வே புரோட்டீனும் ஒன்றுதானா?
இல்லை. கிரியேட்டினும் வே புரோட்டீனும் முற்றிலும் மாறுபட்ட சப்ளிமெண்ட்டுகள். வே என்பது எளிதில் ஜீரணமாகும் பால் புரோட்டீன் ஆகும், இது தசை பழுதுபார்ப்புக்கு தேவையான அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது. கிரியேட்டின் என்பது ஒரு ஒற்றை ஆற்றல் கலவை ஆகும், இதில் குறிப்பிடத்தக்க புரோட்டீன் இல்லை மற்றும் அதை மாற்ற முடியாது. வே தசை புரதச் சேர்க்கைக்கு உணவளிக்கிறது; கிரியேட்டின் குறுகிய கால தீவிர முயற்சிகளுக்கு ஆற்றல் அளிக்கிறது. பயிற்சி பெறும் பெரியவர்களுக்கு மிக உயர்ந்த தரமான புரோட்டீன் ஆதாரங்களில் ஒன்றாக வே இருப்பதை 2017 ISSN புரோட்டீன் நிலைப்பாடு உறுதிப்படுத்துகிறது (PMID: 28642676).
மக்கள் இரண்டையும் ஒன்றாகக் குழப்புகிறார்கள், ஏனெனில் அவை ஒரே அலமாரியில் அருகருகே அமர்ந்து ஒரே ஜிம் கூட்டத்திற்கு சந்தைப்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால் ஒரு ஸ்கூப் வே உங்களுக்கு தோராயமாக 20 முதல் 25 கிராம் புரோட்டீனைத் தருகிறது. ஒரு ஸ்கூப் கிரியேட்டின் உங்களுக்கு 5 கிராம் புரோட்டீன் அல்லாத கலவையைத் தருகிறது. அவை வெவ்வேறு தேவைகளுக்கு பதிலளிக்கின்றன. உணவில் இருந்து உங்கள் புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் ஏற்கனவே அதிகமாக இருந்தால், உங்களுக்கு வே சப்ளிமெண்ட் தேவையில்லாமல் போகலாம், அதே நேரத்தில் கிரியேட்டினில் இருந்து பயனடையலாம். இதற்கு நேர்மாறானதும் உண்மைதான்.
செயல்பாட்டு வேறுபாடே முழு விஷயமாகும். வே என்பது ஒரு முழுமையான புரோட்டீன், அதாவது இது அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது மற்றும் தசை புரதச் சேர்க்கையைத் தூண்டும் அமினோ அமிலமான லூசினை குறிப்பாக அதிகமாகக் கொண்டுள்ளது. கிரியேட்டின் அவற்றில் எதையும் வழங்குவதில்லை. இது ஒரு ஒற்றை நோக்கத்திற்கான ஆற்றல் மூலக்கூறு. எனவே உங்கள் இலக்கு மீட்சியாகவும் திசுக்களை உருவாக்குவதாகவும் இருந்தால், கிரியேட்டினால் செய்ய முடியாத வேலையை வே செய்கிறது, மேலும் உங்கள் இலக்கு அதிக ஆற்றல் வெளியீடு மற்றும் கடினமான செட்களின் போது வேகமான ATP மறுசுழற்சி என்றால், வே செய்ய முடியாத வேலையை கிரியேட்டின் செய்கிறது. இரண்டுமே ஒரு டப்பாவில் பவுடராக வருவதால் அவற்றை ஒன்றாகக் கருதுவது, பெட்ரோல் மற்றும் என்ஜின் ஆயில் இரண்டும் காரில் பயன்படுத்தப்படுவதால் அவை ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகக் கூடியவை என்று கருதுவது போன்றது.
கிரியேட்டின் ஒரு புரோட்டீனா, அல்லது அதில் புரோட்டீன் உள்ளதா?
இல்லை, கிரியேட்டின் ஒரு புரோட்டீன் அல்ல, மேலும் அதில் உணவுமுறை புரோட்டீன் எதுவும் இல்லை. கிரியேட்டின் என்பது மூன்று அமினோ அமிலங்களிலிருந்து உங்கள் உடல் உருவாக்கும் ஒரு சிறிய மூலக்கூறு ஆகும், ஆனால் இது ஒரு புரோட்டீன் மூலமல்ல, மேலும் ஒரு பரிமாறுதலுக்கு பூஜ்ஜியம் கிராம் புரோட்டீனை வழங்குகிறது. 5 g கிரியேட்டின் ஸ்கூப் உங்களுக்கு ஆற்றல்-அமைப்பு ஆதரவை வழங்குகிறதே தவிர, உங்கள் தசைகள் மீண்டும் கட்டமைக்கப் பயன்படுத்தும் அமினோ அமிலங்களை அல்ல.
கிரியேட்டின் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதால் மக்கள் குழப்பமடைகிறார்கள், அதனால் இது புரோட்டீனுடன் தொடர்புடையது போல் தெரிகிறது. உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் அர்ஜினைன், கிளைசின் மற்றும் மெத்தியோனைன் ஆகியவற்றிலிருந்து கிரியேட்டினை ஒன்றிணைக்கின்றன. ஆனால் தாவரங்கள் தயாரிப்பதால் மேஜை சர்க்கரை ஒரு காய்கறி ஆகிவிடாது என்பதைப் போலவே, அமினோ அமிலங்களிலிருந்து ஒரு சேர்மத்தை ஒன்றிணைப்பது அதை ஒரு புரோட்டீனாக மாற்றிவிடாது. அந்த மூன்று அமினோ அமிலங்களும் கிரியேட்டினாக மாறும் நேரத்தில், இதன் விளைவாக முற்றிலும் மாறுபட்ட வேலையைக் கொண்ட ஒரு தனித்துவமான ஆற்றல்-கடத்தும் மூலக்கூறு கிடைக்கிறது. இச்சேர்மத்தைப் பற்றி 120-க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகளை வெளியிட்டுள்ள கிரியேட்டின் ஆராய்ச்சியாளர் Dr. Darren Candow கூறுவது போல், உணவுமுறை புரோட்டீன் செயல்படுவது போல கிரியேட்டின் நேரடியாக தசை புரோட்டீன் தொகுப்பைத் தூண்டுவதில்லை; இது ஒரு தனி ஆற்றல் வழித்தடத்தின் மூலம் செயல்படுகிறது.
இதன் நடைமுறை விளக்கம் இதோ. நீங்கள் ஒரு கிரியேட்டின் லேபிளைப் படித்தால், புரோட்டீன் வரிசை 0 g என்று கூறும், ஏனென்றால் அதில் எதுவும் இல்லை. கிரியேட்டின் உங்கள் தினசரி புரோட்டீன் இலக்கில் ஒருபோதும் கணக்கிடப்படாது. அதனால்தான் இரண்டையும் இணைப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது: புரோட்டீன் கட்டமைப்புக் கூறுகளைக் கவனிக்கிறது, கிரியேட்டின் ஆற்றலைக் கவனிக்கிறது. ஒன்றை மற்றொன்றுடன் குழப்பிக் கொள்வதுதான், கிரியேட்டின் அந்த இடைவெளியை நிரப்பும் என்று எதிர்பார்த்து மக்கள் புரோட்டீனை குறைவாக எடுத்துக்கொள்வதற்கான மிகவும் பொதுவான ஒரே காரணமாகும். இதனால் அதைச் செய்ய முடியாது, மேலும் இது அதற்காக வடிவமைக்கப்படவும் இல்லை.
நீங்கள் எப்போது கிரியேட்டின் மற்றும் புரோட்டீன் எடுக்க வேண்டும்?
உங்கள் தினசரி இலக்கை அடைய புரோட்டீனை நாள் முழுவதும் பிரித்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், வசதியாக இருந்தால் உடற்பயிற்சிக்கு அருகில் ஒரு பரிமாறுதலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேரத்தை விட தினசரி செறிவூட்டலே மிகவும் முக்கியமானது என்பதால், கிரியேட்டினை தினமும் ஒரு முறை ஏதேனும் ஒரு சீரான நேரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு சப்ளிமெண்ட்டுகளுக்கும், எந்தவொரு ஒற்றை அளவின் சரியான கடிகார நேரத்தை விட மொத்த தினசரி அளவும் நிலைத்தன்மையும் மிக முக்கியமானவை.
தசை புரோட்டீன் தொகுப்பு ஒவ்வொரு முறை உணவு உட்கொள்ளும் போதும் பதிலளிப்பதால், புரோட்டீன் தோராயமாக சில மணிநேரங்களுக்கு ஒருமுறை 20 முதல் 40 g வரை பிரித்து உட்கொள்ளப்படும் போது சிறப்பாக செயல்படுகிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஷேக் பயனுள்ளது, ஆனால் அது மாயாஜாலம் அல்ல; 24 மணிநேரத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த அளவே முக்கியமானது. கிரியேட்டின் இன்னும் நெகிழ்வானது. உங்கள் தசைகள் செறிவூட்டலை அடைகின்றன அல்லது அடையவில்லை, மேலும் அது நீங்கள் காலை 7 மணிக்கா அல்லது மாலை 7 மணிக்கா எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல, பல வாரங்களுக்கு அதை தினமும் எடுத்துக்கொள்வதைப் பொறுத்தது.
கிரியேட்டின் உட்கொள்ளும் நேரம் முக்கியமானதா? ஒருவேளை சிறிதளவு இருக்கலாம், ஆனால் நிலைத்தன்மையை விடக் குறைவு. International Society of Sports Nutrition-இன் CEO மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சியாளருமான Dr. Jose Antonio ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பரிசோதனையை மேற்கொண்டார், அதில் பளுதூக்குபவர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னரோ அல்லது பின்னரோ ஒரே மாதிரியான 5 g கிரியேட்டின் அளவை எடுத்துக் கொண்டனர். உடற்பயிற்சிக்குப் பின் எடுத்த குழு, ஆய்வு காலத்தில் கொழுப்பற்ற நிறை மற்றும் வலிமையில் சற்றே அதிக ஆதாயங்களைக் கண்டது (PMID 23919405). இந்த விளைவு மிதமானது, எனவே இதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய புரோட்டீன் ஷேக்கில் நீங்கள் ஏற்கனவே கிரியேட்டினைக் கலந்து குடித்து வருகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஏற்கனவே சாதகமான காலக்கெடுவிற்குள் தான் இருக்கிறீர்கள்.
கிரியேட்டின் செறிவூட்டலை விரைவுபடுத்த நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு ஏற்றுதல் கட்டம் ஒரு மாதத்திற்குப் பதிலாக சுமார் ஒரு வாரத்தில் உங்களை அங்கு கொண்டு சேர்க்கும். இரண்டு வழிகளையும் கிரியேட்டின் அளவு: ஏற்றுதல் மற்றும் பராமரிப்பு என்பதில் நாங்கள் விவரிக்கிறோம், மேலும் கிரியேட்டின் வேலை செய்ய எவ்வளவு காலம் எடுக்கும் என்பது அதன் காலவரிசையை விளக்குகிறது. நீரேற்றத்துடன் இருப்பதும் உதவுகிறது; கிரியேட்டினுடன் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதைப் பார்க்கவும்.
நீங்கள் கிரியேட்டின், புரோட்டீன் அல்லது இரண்டையும் எடுக்க வேண்டுமா?
வலிமை அல்லது தசையை உருவாக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டையும் எடுக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவை வெவ்வேறு இடைவெளிகளை நிரப்புகின்றன. உணவில் இருந்து மட்டுமே உங்கள் தினசரி இலக்கை அடைய நீங்கள் சிரமப்பட்டால் புரோட்டீன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏதேனும் எதிர்ப்பு அல்லது அதிக தீவிரப் பயிற்சி செய்து, அதிக வலிமை, சக்தி மற்றும் மீட்பு பெற விரும்பினால் கிரியேட்டின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இலக்கு அதிகபட்ச தசை மற்றும் செயல்திறன் என்றால் இரண்டையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை ஒன்றுக்கொன்று தடையின்றி இணைகின்றன.
உங்கள் சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப பொருத்தவும்:
- நீங்கள் ஏற்கனவே போதுமான புரோட்டீன் சாப்பிடுகிறீர்கள், ஆனால் சிறந்த ஜிம் செயல்திறனை விரும்புகிறீர்கள். கிரியேட்டின் மட்டும் எடுப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். உணவு உங்கள் கட்டமைப்புக் கூறுகளைக் கவனிக்கிறது; கிரியேட்டின் செயல்திறன் நன்மையைச் சேர்க்கிறது.
- நீங்கள் கடினமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் புரோட்டீன் இலக்கை அரிதாகவே அடைகிறீர்கள். புரோட்டீன் முதலில். பெருக்கியைத் துரத்துவதற்கு முன் அடித்தளத்தைச் சரிசெய்யவும்.
- உங்களால் முடிந்த அளவு தசை மற்றும் வலிமையை நீங்கள் பெற விரும்புகிறீர்கள். இரண்டும். பெரும்பாலான தீவிர பளுதூக்குபவர்கள் இதையே செய்கிறார்கள், மேலும் ஆராய்ச்சி இந்த இணைப்பை ஆதரிக்கிறது (PMID: 12433852).
- நீங்கள் தசை மட்டுமல்லாமல் மூளை, வயதான காலம் அல்லது மீட்பு ஆகியவற்றிலும் அக்கறை கொண்டுள்ளீர்கள். உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு அப்பாலும் கிரியேட்டினுக்கு வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் உள்ளன. மூளை ஆரோக்கியத்திற்கான கிரியேட்டின் என்பதைப் பார்க்கவும்.
மற்ற மீட்பு சப்ளிமெண்ட்டுகளுடன் கிரியேட்டினை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கிறீர்கள் என்றால், கொலாஜன் மற்றும் கிரியேட்டின் பற்றிய எங்கள் ஒப்பீடு மற்றும் கிரியேட்டின் HCl மற்றும் மோனோஹைட்ரேட் பற்றிய விளக்கம் சரியான படிவத்தைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு உதவும். எடையைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? கிரியேட்டின் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு என்பது ஆரம்பகால உயர்வு உண்மையில் என்ன என்பதை விளக்குகிறது, மேலும் கிரியேட்டின் பக்க விளைவுகள் பாதுகாப்பைப் பற்றி விளக்குகிறது.
விலை மற்றும் மதிப்பு பற்றி என்ன?
கிரியேட்டின் நீங்கள் வாங்கக்கூடிய மலிவான பயனுள்ள சப்ளிமெண்ட்டுகளில் ஒன்றாகும், இது பெரும்பாலும் தினசரி 5 g பரிமாறுதலுக்கு 25 காசுகளுக்கும் குறைவாகவே இருக்கும். புரோட்டீன் ஒரு பரிமாறுதலுக்கு அதிக செலவாகும், ஏனெனில் உங்களுக்கு இதில் அதிக அளவு தேவைப்படுகிறது, பொதுவாக கிரியேட்டின் 5 g தேவைப்படும் இடத்தில் மொத்த தினசரி புரோட்டீன் 100 முதல் 150 g வரை தேவைப்படும். செலவழிக்கும் தொகைக்கு ஏற்ப, கிரியேட்டின் ஒரு சிறிய செலவிற்கு பெரிய செயல்திறன் பலனை அளிக்கிறது, அதனால்தான் இது பொதுவாக முதலில் சேர்க்கத் தகுதியான சப்ளிமெண்ட்டாக இருக்கிறது.
நடைமுறையில், இதன் பொருள் நீங்கள் விலையின் அடிப்படையில் தேர்வு செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒரு டப் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் பல மாதங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் சில காபிகளை விட குறைவான செலவாகும். புரோட்டீன் அதிக செலவாகும் ஒன்று, ஆனால் உங்கள் உட்கொள்ளலின் பெரும்பகுதி பவுடரை விட உணவில் இருந்தே வரலாம். எலக்ட்ரோலைட்டுகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு கிரியேட்டின் பவுடர் ஒரே ஸ்கூப்பில் நீரேற்றத்தையும் கவனிப்பதன் மூலம் மதிப்பை மேலும் நீட்டிக்கிறது. ஒரு தரமான தயாரிப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு, சிறந்த கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்டுகளுக்கான வழிகாட்டி மற்றும் இயற்கையாகவே கிரியேட்டின் உள்ள உணவுகள் ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும்.
கணக்கிட்டுப் பார்த்தால் அது ஒருதலைப்பட்சமாக இருக்கும். 5 g பரிமாறுதலுக்கு தோராயமாக 20 முதல் 25 காசுகள் என்ற அளவில், ஒரு மாதத்திற்கான கிரியேட்டின் விலை ஒரு கஃபேவில் கிடைக்கும் ஒற்றை புரோட்டீன் ஷேக்கின் விலைக்கு சமம். புரோட்டீன் பவுடர் ஒரு பரிமாறுதலுக்கு அதிக செலவாகும், ஆனால் நீங்கள் வெறும் செயல்திறன் உதவியை மட்டும் வாங்காமல், ஒரு அர்த்தமுள்ள மேக்ரோநியூட்ரியண்டை வாங்குகிறீர்கள், எனவே இதன் செலவு வேறு பிரிவில் அடங்கும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு விலையின் அடிப்படையில் கிரியேட்டின் அல்லது புரோட்டீன் என்பது நேர்மையான பதில் அல்ல; உணவு முதலில், இடைவெளிகளை நிரப்ப புரோட்டீன், மற்றும் முழு சப்ளிமெண்ட் பிரிவிலேயே மலிவான ஆதாரம் சார்ந்த கூடுதல் தேர்வாக கிரியேட்டின் இருக்க வேண்டும்.
பார்க்கவும்: நிபுணர் விளக்கம்
Cleveland Clinic கிரியேட்டின் மற்றும் வே புரோட்டீன் எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன என்பதையும், ஒவ்வொன்றும் எப்போது உதவுகின்றன என்பதையும் விளக்குகிறது. இதன் முடிவு மேலே உள்ள ஆராய்ச்சியுடன் பொருந்துகிறது: தசையை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்களை புரோட்டீன் வழங்குகிறது, அதே சமயம் கிரியேட்டின் பயிற்சிக்கான ஆற்றல் அமைப்பை மீண்டும் நிரப்புகிறது. அவை வெவ்வேறு சிக்கல்களைத் தீர்க்கின்றன, மேலும் பெரும்பாலான பளுதூக்குபவர்களுக்கு இரண்டையும் பயன்படுத்துவது நியாயமானது.
ஏன் YourHealthier
ஆராய்ச்சி உண்மையில் எதை ஆதரிக்கிறது என்பதில் உறுதியாக இருப்பதன் மூலம் சப்ளிமெண்ட் முடிவுகளை நாங்கள் குறைந்த குழப்பமானதாக ஆக்குகிறோம். எங்கள் Creatine Hydration Powder ஒரு பரிமாறுதலுக்கு மருத்துவரீதியாக ஆதரிக்கப்பட்ட 5 g கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை வழங்குகிறது, இது மேலே குறிப்பிடப்பட்ட சோதனைகளில் பயன்படுத்தப்பட்ட அதே துல்லியமான அளவுடன், எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் ஒரே ஸ்கூப் ஆற்றல் மற்றும் நீரேற்றம் இரண்டையும் கையாளுகிறது. தனியுரிம கலவைகள் இல்லை. மிகைப்படுத்தப்பட்ட அளவுகள் இல்லை. மூன்றாம் தரப்பினரால் பரிசோதிக்கப்பட்டது, ISSN நிலைப்பாடு கட்டமைக்கப்பட்ட அதே 5 g அளவைக் கொண்டுள்ளது.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கிரியேட்டின் மற்றும் புரோட்டீனுக்கு என்ன வித்தியாசம்?
கிரியேட்டின் என்பது குறுகிய, தீவிரமான முயற்சிகளின் போது ATP-ஐ மீண்டும் உருவாக்க உங்கள் தசைகள் பயன்படுத்தும் ஒரு சிறிய ஆற்றல் சேர்மமாகும். புரோட்டீன் என்பது தசை திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய அமினோ அமிலங்களை வழங்கும் ஒரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். கிரியேட்டின் வேலைக்கான ஆற்றலை அளிக்கிறது; புரோட்டீன் தசையை மீண்டும் உருவாக்குகிறது. கிரியேட்டின் ஒரு புரோட்டீன் அல்ல, மேலும் அதை மாற்ற முடியாது.
நீங்கள் கிரியேட்டினை புரோட்டீன் பவுடருடன் கலக்கலாமா?
ஆம். எந்தவொரு எதிர்மறை தொடர்பும் இல்லாமல் நீங்கள் கிரியேட்டினை நேரடியாக ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கில் கலக்கலாம். கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் திரவத்தில் கரைகிறது மற்றும் தண்ணீர், பால் அல்லது புரோட்டீன் பானத்துடன் பயனுள்ளதாக இருக்கும். திரவம் குளிர்ந்திருந்தால் நீங்கள் சிறிய துகள்களைக் காணலாம், இது இயல்பானது; மீண்டும் கிளறி முழுவதையும் குடிக்கவும்.
நீங்கள் கிரியேட்டின் மற்றும் புரோட்டீனை ஒரே நேரத்தில் எடுக்கலாமா?
ஆம், உடற்பயிற்சிக்கு அருகில் எடுப்பது சற்றே நன்மை பயக்கும். 2006-ஆம் ஆண்டின் ஒரு சோதனையில், உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு கிரியேட்டின்-புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்டை எடுத்துக்கொள்வது, காலை மற்றும் மாலையில் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக தசை வளர்ச்சியை உருவாக்கியது கண்டறியப்பட்டது. இரண்டிற்கும் இடையே உறிஞ்சுதல் முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை.
தசை வளர்ச்சிக்கு நான் கிரியேட்டின் அல்லது புரோட்டீன் எடுக்க வேண்டுமா?
முடிந்தால், இரண்டையும் எடுக்கவும். தசை புரோட்டீனால் ஆனது என்பதால் புரோட்டீன் அடித்தளமாகும், ஒரு நடைமுறை இலக்காக உடலெடையில் ஒரு கிலோவிற்கு தினமும் சுமார் 1.6 g தேவைப்படுகிறது. பயிற்சியுடன் கூடுதலாக கிரியேட்டின் சுமார் 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை அதிக வலிமையைச் சேர்க்கிறது. அவை தனித்தனி வழிமுறைகள் மூலம் செயல்படுகின்றன மற்றும் ஒன்றாக நன்றாக இணைகின்றன.
கிரியேட்டின் மற்றும் வே புரோட்டீன் ஒன்றா?
இல்லை. வே என்பது அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடன் தசை பழுதுபார்ப்புக்கு ஊட்டமளிக்கும் ஒரு முழுமையான, வேகமாக செரிமானமாகும் பால் புரோட்டீன் ஆகும். கிரியேட்டின் என்பது குறிப்பிடத்தக்க புரோட்டீன் உள்ளடக்கம் இல்லாத ஒரு தனி ஆற்றல் சேர்மமாகும். ஒரு ஸ்கூப் வே சுமார் 20 முதல் 25 g புரோட்டீனை வழங்குகிறது; ஒரு ஸ்கூப் கிரியேட்டின் 5 g புரோட்டீன் அல்லாத சேர்மத்தை வழங்குகிறது.
நான் எப்போது கிரியேட்டின் மற்றும் புரோட்டீன் எடுக்க வேண்டும்?
உங்கள் மொத்த இலக்கை அடைய புரோட்டீனை நாள் முழுவதும் பிரித்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், வசதியாக இருந்தால் உடற்பயிற்சிக்கு அருகில் ஒரு பரிமாறுதலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேரத்தை விட செறிவூட்டலே முக்கியமானது என்பதால், கிரியேட்டினை தினமும் ஒரு முறை ஏதேனும் ஒரு சீரான நேரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டிற்கும், சரியான கடிகார நேரத்தை விட மொத்த தினசரி உட்கொள்ளலும் நிலைத்தன்மையும் மிக முக்கியமானவை.
கிரியேட்டின் ஒரு புரோட்டீனா?
இல்லை. கிரியேட்டின் என்பது மூன்று அமினோ அமிலங்களிலிருந்து (அர்ஜினைன், கிளைசின் மற்றும் மெத்தியோனைன்) உங்கள் உடல் உருவாக்கும் ஓர் ஆற்றல் சேர்மமாகும், ஆனால் இது ஒரு புரோட்டீன் அல்ல மற்றும் ஒரு பரிமாறுதலுக்கு பூஜ்ஜியம் கிராம் உணவுமுறை புரோட்டீனைக் கொண்டுள்ளது. இது உங்கள் தசைகளின் வேகமான ஆற்றல் அமைப்பை மீண்டும் நிரப்புகிறது; உங்கள் உடல் தசை திசுக்களை உருவாக்கப் பயன்படுத்தும் அமினோ அமிலங்களை இது வழங்குவதில்லை.
கிரியேட்டினில் புரோட்டீன் உள்ளதா?
இல்லை, ஒரு பரிமாறுதல் கிரியேட்டினில் 0 g புரோட்டீன் உள்ளது. கிரியேட்டின் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து ஒருங்கிணைக்கப்பட்டாலும், முடிக்கப்பட்ட மூலக்கூறு ஓர் ஆற்றல் மூலப்பொருள் மட்டுமே, புரோட்டீன் மூலமல்ல, மேலும் இது உங்கள் தினசரி புரோட்டீன் இலக்கில் கணக்கிடப்படாது.
தொடர்புடைய வாசிப்புகள்
- Creatine usage FAQ: common questions answered
- What creatine does beyond building muscle
- How much creatine per day: loading vs maintenance
- When to take creatine
- Collagen vs creatine: which should you take?
- Creatine HCl vs monohydrate
- Creatine for brain health
- Best creatine supplements in 2026
அதிகாரப்பூர்வ ஆதாரங்கள்
இந்த மூலப்பொருள் குறித்த சுயாதீனமான, அரசாங்கத்தால் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட தகவலுக்கு, இந்த முதன்மை ஆதாரங்களைப் பார்க்கவும்:
பரிசோதனை மற்றும் வெளிப்படைத்தன்மை முறைமை
இங்கு குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு YourHealthier தயாரிப்பும் FDA-வில் பதிவுசெய்யப்பட்ட ஒரு வசதியில் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஆய்வகங்களில் (தயாரிப்பைப் பொறுத்து ISO/IEC 17025, A2LA, அல்லது Eurofins) சுயாதீனமான மூன்றாம் தரப்பு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தப்படுகிறது. ஒவ்வொரு தொகுதியும் கன உலோகங்கள் (ஈயம், காட்மியம், பாதரசம், ஆர்சனிக்) மற்றும் நுண்ணுயிர் மாசுபாடு (மொத்த தட்டு எண்ணிக்கை, ஈஸ்ட், அச்சு, E. coli, Salmonella) ஆகியவற்றிற்காக சரிபார்க்கப்பட்ட USP, AOAC மற்றும் ICP-MS முறைகளைப் பயன்படுத்தி பரிசோதிக்கப்படுகிறது. தொகுதி சார்ந்த பகுப்பாய்வு சான்றிதழ்கள் yourhealthier.com/pages/lab-results இல் வெளியிடப்பட்டு, ஒவ்வொரு புதிய உற்பத்தி ஓட்டத்தின் போதும் புதுப்பிக்கப்படுகின்றன. அனைத்து பரிசோதனைகளும் தற்போதைய Good Manufacturing Practices (21 CFR Part 111) விதிகளுக்கு இணங்குகின்றன.
குறிப்புகள்
| ஆதாரம் | தலைப்பு | இதழ் |
|---|---|---|
| Nissen SL (2003) | Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis | Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) |
| Rawson ES (2003) | Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance | Journal of strength and conditioning research |
| Cribb PJ (2006) | Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy | Medicine and science in sports and exercise |
| Antonio J (2013) | The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Kreider RB (2017) | International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise… | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Jäger R (2017) | International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Morton RW (2018) | A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance trainin… | British journal of sports medicine |
| Green AL (1996) | Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans | The American journal of physiology |
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28615996
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28642676
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018. PMID: 28698222
- Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006. PMID: 17095924
- Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise. J Appl Physiol. 2003. PMID: 12433852
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. PMID 23919405.
எனக்கு கிரியேட்டின் தேவையா?
உயிர்வாழ்வதற்கோ அல்லது தசையை உருவாக்குவதற்கோ உங்களுக்கு கிரியேட்டின் தேவையில்லை—உங்கள் உடல் தினமும் 1–2 g-ஐ உருவாக்குகிறது, மேலும் இறைச்சியிலிருந்து நீங்கள் அதிகமாகப் பெறுகிறீர்கள். ஆனால் எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கு இது உண்மையான சாதகத்தை வழங்குகிறது: 22 ஆய்வுகளின் 2003 மதிப்பாய்வு (PMID: 14636102) 10–20% சிறந்த உயர்-தீவிர செயல்திறனைக் கண்டறிந்தது. குறைவான அடிப்படை சேமிப்பகம் இருப்பதால் சைவம் உண்பவர்கள் அதிகப் பலனைப் பெறுகிறார்கள். உட்கார்ந்தே வாழும் பழக்கமுள்ள அனைத்துண்ணிகளுக்கு, சிறிய நன்மை பெரும்பாலும் அறிவாற்றல் சார்ந்தது.
நீங்கள் கிரியேட்டினை லோட் செய்ய வேண்டுமா?
இல்லை. லோடிங் (5–7 நாட்களுக்கு 20 g/நாள்) சுமார் ஒரு வாரத்தில் செறிவூட்டலை அடைகிறது; 3–5 g/நாள் 3–4 வாரங்களில் அதே அளவை அடைகிறது. முடிவு ஒன்றுதான்—லோடிங் உங்களை விரைவாக அங்கு கொண்டு சேர்க்கிறது. இரண்டுமே செயல்படுகின்றன என்பதை ISSN நிலைப்பாடு அறிக்கை (PMID: 28615996) உறுதிப்படுத்துகிறது. லோடிங் அதிக இரைப்பை குடல் அசௌகரியத்தையும் நீர்-எடை ஏற்ற இறக்கங்களையும் ஏற்படுத்துகிறது, எனவே நிலையான 3–5 g/நாள் அணுகுமுறை எளிமையானது மற்றும் மென்மையானது.
கிரியேட்டினை உணவுடன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா?
கண்டிப்பாக இல்லை, ஆனால் உணவுடன் கிரியேட்டினை எடுத்துக்கொள்வது உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன, இது கிரியேட்டினை தசை செல்களுக்குள் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் எடுத்துக்கொள்ளும்போது 60% சிறந்த கிரியேட்டின் தக்கவைப்பை 1996 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு (PMID: 8944667) காட்டியது. வெறும் வயிற்றில் கிரியேட்டினை எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானது, ஆனால் சில பயனர்களுக்கு லேசான இரைப்பை குடல் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, அதை ஒரு உணவுடன் சேர்த்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இந்தக் கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். YourHealthier இங்கு விவாதிக்கப்பட்ட கிரியேட்டின் தயாரிப்புகளை உற்பத்தி செய்து விற்கிறது.
| குறியீட்டெண் | மதிப்பு |
|---|---|
| புரதம்: இதற்காக சிறந்தது | தசையை உருவாக்குதல் |
| கிரியேட்டீன்: இதற்கு மிகவும் சிறந்தது | வலிமை மற்றும் ஆற்றல் |
| புரத அளவு | ~1.6 g/kg/நாள் |
| கிரியேட்டின் அளவு | 3-5 g/நாள் |
| இரண்டையும் கலக்கலாமா? | ஆம், எந்தவொரு பக்கவிளைவு இடைவினையும் இன்றி |
| Fuentes:YourHealthier · கிரியேட்டின் மற்றும் புரதம் குறித்த 2017 ISSN நிலை அறிக்கை | |
விளக்கப்படம்: கிரியேட்டின் vs. புரதம். தரவு: புரதம் தசையை உருவாக்க சிறந்தது; கிரியேட்டின் வலிமை மற்றும் ஆற்றலுக்கு சிறந்தது; புரத அளவு ~1.6 g/kg/நாள்; கிரியேட்டின் அளவு 3-5 g/நாள்; இரண்டையும் கலத்தல்: ஆம், எந்தவித தொடர்பும் இன்றி. ஆதாரம்: 2017 ISSN அதிகாரப்பூர்வ நிலைப்பாடுகள்.
✓ மருத்துவரால் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது
✓ ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது
✓ மருந்தாளரால் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது
✓ மருத்துவரால் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது✓ ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது✓ மருந்தாளரால் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டதுமூலங்களின் சரிபார்ப்பு:இந்தக் கட்டுரையில் உள்ள அனைத்து PubMed மேற்கோள்களும் வெளிப்புறக் குறிப்புகளும் கடைசியாக 15/10/2026 அன்று சரிபார்க்கப்பட்டன.
வெளிப்படுத்தல்:இந்தக் கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள சப்ளிமெண்ட்களை YourHealthier தயாரித்து விற்பனை செய்கிறது. அனைத்து ஆரோக்கியக் கூற்றுகளும் மேலே மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ள சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டு வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இந்தக் கட்டுரையில் இணைக்கப்பட்டுள்ள தயாரிப்புகளின் விற்பனை மூலம் நாங்கள் வருவாய் ஈட்டுகிறோம்.
*இந்தக் கூற்றுகள் அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தால் (FDA) மதிப்பீடு செய்யப்படவில்லை. இந்தத் தயாரிப்பு எந்தவொரு நோயையும் கண்டறியவோ, சிகிச்சையளிக்கவோ, குணப்படுத்தவோ அல்லது தடுக்கவோ உருவாக்கப்படவில்லை. சப்ளிமெண்ட்டுகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ நிபுணரை அணுகவும்.
தொடர்புடைய தயாரிப்புகள்
இக்கட்டுரையின் முக்கியக் கலைச்சொற்கள்
- கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்
- குறுகிய கால, தீவிர உழைப்பின் போது ATP-ஐ மீளுருவாக்கம் செய்ய தசைகள் பாஸ்போகிரீட்டினாக சேமித்து வைக்கும் மூன்று அமினோ அமிலங்களிலிருந்து உருவான ஒரு சிறிய கலவை. மிகவும் ஆராயப்பட்ட அளவு நாளொன்றுக்கு 5 g ஆகும். கிரியேட்டின் புரதம் அல்ல, மேலும் உணவில் உள்ள புரதத்திற்கு மாற்றாக இருக்க முடியாது.
- புரதம்
- தசை, என்சைம்கள் மற்றும் திசுக்களை உருவாக்கவும் பழுதுபார்க்கவும் உடலால் பயன்படுத்தப்படும் 20 அமினோ அமிலங்களால் உருவான ஒரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட். தசை நிறையை உருவாக்க, நாளொன்றுக்கு உடல் எடையில் கிலோவிற்கு தோராயமாக 1.6 g என்பது ஒரு நடைமுறை இலக்காக சான்றுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
- மோர் புரதம் (whey)
- ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்கும், விரைவாக செரிமானமாகும் பால் புரதம்; உடற்பயிற்சி செய்யும் பெரியவர்களுக்கு உயர்தர புரத மூலமாக ISSN ஆல் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு பரிமாண அளவு (scoop) பொதுவாக 20 முதல் 25 g புரதத்தை வழங்குகிறது.
- பாஸ்போகிரியேட்டின் (PCr)
- குறுகிய கால தீவிர செயல்பாட்டின் போது ATP-ஐ விரைவாக மீளுருவாக்கம் செய்யும், தசையில் சேமிக்கப்படும் உயர் ஆற்றல் பாஸ்பேட் கலவை. கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் PCr இருப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சோர்வு ஏற்படுவதற்கு முன்பு அதிகபட்ச உழைப்பை நீட்டிக்கிறது.
- தசை புரதத் தொகுப்பு
- உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் புதிய தசை புரதத்தை உருவாக்கும் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறை. இது நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் புரத உணவுகளுக்குப் பதிலளிக்கிறது, எனவே எந்தவொரு தனிப்பட்ட அளவையும் விட தினசரி மொத்த புரத உட்கொள்ளலே முக்கியமானது.